Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

Один из способов измерить сонливость человека — провести простой тест под названием «Множественный тест латентности ко сну» (MSLT). Во время этого теста человеку разрешается спать в течение одной обычной ночи, а на следующее утро его будят. Теперь в течение двух часов пациенту можно делать все что угодно, но не спать. Два часа прошли, настало время вздремнуть. Пациент укладывается обратно в кровать, и ему дается возможность поспать. Упс, не так долго. Через несколько минут его будят (если он уснул) и снова предлагают бодрствовать еще пару часов, а затем следует еще одна возможность вздремнуть. Такой схемы придерживаются где-то до полуденного времени, обычно давая пять перерывов на сон. После можно взглянуть, сколько времени человеку понадобилось, чтобы уснуть (если он спал во время пяти двадцатиминутных перерывов).

Пациенты с нарколепсией и апноэ часто сонливы, но обычно они намного менее сонливы, чем люди, страдающие от синдрома сменной работы.

Упражнение со сменной работой

1. Для этого упражнения вам понадобятся кубики. Найдите несколько.

2. Бросьте один кубик.

3. Посмотрите результат и отправляйтесь спать в обозначенное время:

(1) = ложитесь спать в 10:00 вечера.

(2) = ложитесь спать в 2:00 ночи.

(3) = ложитесь спать в 6:00 утра.

(4) = ложитесь спать в 10:00 утра.

(5) = ложитесь спать в 2:00 дня.

(6) = ложитесь спать в 6:00 вечера.

4. Повторяйте шаги 1–3 каждую ночь в течение месяца. Каждый день отмечайте свое самочувствие.

Обратите внимание, что в некоторые ночи вы забираетесь в кровать, но не можете уснуть. А в другие ночи сложно бодрствовать до тех пор, пока не настанет время спать. У рабочих, чей график работы резко меняется, дела обстоят еще хуже. В среднем сменные рабочие теряют шесть часов сна в неделю по сравнению с коллегами, которые работают не по сменному графику. Так жить очень тяжело.

На острие науки

Лечить последствия сменной работы может быть сложно, и, как и у вашей семьи на День благодарения, у каждого есть на этот счет свое мнение, и эти мнения часто безосновательны. Чтобы пролить немного света на проблему, в 2015 году исследователь Финского института по охране здоровья в профессиональной деятельности Юха Лиира решил изучить применение лекарственных препаратов при лечении синдрома сменной работы и определить, действительно ли они помогают. Исследование показало, что при работе в ночную смену мелатонин добавлял еще двадцать четыре минуты сна днем, но не помогал работникам засыпать быстрее. Также было обнаружено, что стимуляторы вроде модафинила или армодафинила создавали у работников повышенную бдительность. Интересно, что снотворные вроде золпидема, похоже, не давали никаких улучшений в качестве сна или работоспособности. Это был один из первых обзоров о том, как мы сейчас лечим синдром сменной работы. Мы все еще ищем наилучший способ помочь людям, которым приходится жить посменно.

Глава 7: резюме

1. Циркадные ритмы определяют все, что мы делаем, в том числе когда мы засыпаем или бодрствуем.

2. При попытке установить здоровые циркадные ритмы важно учитывать время приема пищи и выполнения упражнений, а также воздействие света.

3. Джетлаг и сменная работа — это примеры расстройств циркадных ритмов.

Ого! Вы добрались до антракта. Пойдите разомнитесь… заварите себе чашечку «Эрл Грей» и ненадолго расслабьтесь. Дайте всему тому, что вы прочли, улечься в голове. Первые семь глав были трудными. Они заслуживают того, чтобы вы посвятили некоторое время анализу и размышлениям.

Вот так. Теперь, когда вы готовы, давайте атакуем ваши проблемы со сном прямо в лоб. Вас больше не сдерживают дезинформация, страх и мифы, теперь вы вооружены знанием и можете надрать сну задницу. Ничто не лишит вас хорошего ночного сна!

Антракт

Сертификат о повышении квалификации в области сна уже ждет вас на электронной почте. Гордо повесьте его в рамку, желательно над спинкой кровати. Украдкой смотрите на него каждую ночь, когда собираетесь ложиться спать, пусть он напоминает вам, что вы знаете, что на самом деле происходит, когда вы спите.

А что же теперь делать с этим знанием? Догадываюсь, что у вас сейчас есть несколько проблем со сном, которые вы хотите решить. Блестяще! Зная то, что вы знаете сейчас, наладить ваш сон должно быть проще простого.

Давайте взглянем на различные проблемы со сном. Обычно сложности со сном можно разделить на две большие группы: те, из-за которых мы ощущаем, что спим недостаточно, и те, из-за которых мы ощущаем слишком большую сонливость.

Как специалист по сну, я уверен, что все, кто ко мне приходят, по сути, относятся к одному из этих лагерей. Давайте рассмотрим эти группы чуть поближе и узнаем, как наше знание о сне поможет нам понять, что может происходить за кулисами этих двух эксклюзивных клубов!

Рис. 23

«Я не могу спать»