Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

2. Вы начинаете паниковать, пытаясь придумать, где можно купить или украсть забытый предмет. Когда вы понимаете, что ваши шансы поспать в этой поездке стремятся к нулю, вас охватывает тревожность. Вы чувствуете, как ваше дыхание учащается, и вы решаете штурмовать мостик судна в отчаянной попытке захватить его и вернуться домой.

Правильный ответ — 1. Зависимость от снотворного, генератора белого шума, особого одеяла или постоянно работающего радио — не то состояние, в котором вы хотите оказаться. Избавьтесь от привычки.

Воспринимайте эти предметы такими, какие они есть: небольшие вспомогательные средства или усовершенствования. Можете ли вы хорошо спать без них? Возможно, но эти вещи могут сделать ваш сон не просто хорошим, а великолепным.

А теперь продолжим.

8. Гигиена сна. Чистая постель — долгий сон

Теперь у вас есть знания, точнее сказать, книжные знания о сне, который вам нужен. Базовая подготовка завершена. Дальше будет сложная часть. Вы готовы проверить эти знания на поле брани среди бесполезных декоративных подушек и одеял в цветочек? Понять, что у вас есть камень в почке, легко. Но устранение этой проблемы может быть болезненным. То же самое касается вашей проблемы со сном. Приготовьтесь к тому, что перед улучшением будет небольшое ухудшение.

Я выбрал гигиену сна в качестве отправной точки для второй части этой книги потому, что, если говорить о решении проблем со сном, именно этим гигиена сна и является: отправной точкой. Возможно, это не решит все ваши проблемы. Если такое вдруг произойдет — что ж, отлично! Просто представьте, сколько времени вы сэкономите, ведь вам не придется читать оставшиеся несколько глав книги. Но не расстраивайтесь, если этого не случится. Гигиена сна — это основа всего, но часто ее одной недостаточно, чтобы полностью со всем разобраться.

Гигиена сна — это действия, направленные на контролирование связанных со сном привычек и окружающей среды, чтобы оптимизировать ваш сон. По сути, это значит сделать все, что в ваших силах, чтобы вы смогли настроиться на качественный сон. Контролировать то, что вы можете контролировать.

Многие мои пациенты немного знакомы с гигиеной сна. Это та тема, которая обсуждается повсюду: в книгах по самопомощи, утренних программах новостей, на посвященных сну веб-сайтах…

Часто пациенты говорят что-то вроде: «Я все перепробовал. Я не смотрю телик в кровати, я не делаю упражнения поздно вечером, я никогда не пью кофе после полудня». И при этом они по-прежнему не могут спать.

На самом деле им нужно понять, что гигиена сна похожа на уборку дома перед закатыванием вечеринки: вам нужно подмести, прибраться, возможно, купить несколько новых свечей или что-то подобное. Боже мой, дом выглядит великолепно. Означает ли вся эта работа, что партия игры в «Подземелья и Драконы» произведет фурор? Нет, конечно, потому что «Подземелья и Драконы» не лучшая тема для незабываемой домашней вечеринки. Не важно, насколько безупречно окружение. Если в основе есть изъян, все пойдет ко дну.

Так же и с вашим сном. Однако разложить вещи и убрать комнату перед сном очень важно, беспорядок может послужить причиной некоторых незначительных нарушений сна. Помните крыс с грязными клетками? Существует множество способов навести порядок в своей собственной клетке, и многие из них довольно очевидны.

Логово для спячки

К превращению вашей спальни в логово для сна ведет множество шагов, и первый из них — это свет. Сделайте так, чтобы в вашей спальне было темно, по-настоящему темно. Помните, что мелатонин вызывает в вас сонливость, но только в том случае, если ваши глаза не видят свет. Так вот, если хотите спать хорошо, перекройте вообще весь свет.

Обустройте свою спальню так, как это сделали мои родители в комнате для гостей. Когда я был в пятом классе, мои предки закончили ремонт подвала в доме и создали спальню, которая немного не соответствовала правилам пожарной безопасности, потому что там не было окон. С двух сторон она окружена землей, и поблизости нет выхода. Другими словами, в случае пожара она становится смертельной ловушкой. В этой комнате так темно, что из нее сложно найти выход даже средь бела дня! И поэтому эти пригородные катакомбы — лучшее место для сна во всей юго-западной Вирджинии. Если никто не спустится меня проведать, я легко могу спать до тех пор, пока не проснусь от голода. Поверьте мне, если избавиться от света в комнате, это может помочь.

И когда я говорю: сделайте так, чтобы в комнате было темно, я имею в виду совсем темно. Ваш мозг похож на зомби из «Ходячих мертвецов»: он может реагировать на малейшие источники света, например на часы на радиобудильнике, экран мобильного телефона, щель под дверью. Поэтому выключите телефон (или еще лучше — держите его на кухне), отверните от себя часы или закройте чем-то, что заблокирует исходящий от них свет. В 3:15[76] утра вам не нужно знать, который сейчас час.