Скажи бессоннице нет. Путь к продуктивности, успеху и здоровью

Телевизор — это источник яркого света. Как телевизоры занесло в спальню? Понятия не имею. По мне — это как туалет посреди гостиной. Телевизор дает огромное количество света. В сочетании с исходящим от телевизора шумом и стрессом высокоинтенсивный свет может сильно испортить сон. Кроме того, вы начинаете нуждаться в нем, чтобы уснуть. Это нехорошо. Смотрите свой телевизор где-нибудь в другом месте.

Каждый раз, когда я читаю лекцию, я спрашиваю слушателей: «Сколько человек может спать всю ночь со включенным телевизором?» Я бы сказал, что примерно один из двадцати пяти признает, что его телевизор бубнит всю ночь, заливая спальню шумом и светом. «Меня это успокаивает» или «Мне нравится фоновый шум» — это стандартные отмазки по поводу работающего всю ночь телевизора.

Когда речь заходит о логове, нет ничего лучше тишины и темноты, а плоский экран мешает и тому, и другому. Все еще считаете, что тот вмонтированный в стенку Sony не влияет на ваш сон? Подумайте над исследованием 2014 года, показывающим, что испытуемые продолжали мысленно различать слова из звучавших списков слов, даже когда они спали. Можно ли выучить испанский во сне, одновременно гипнотизируя себя на потерю веса? Нет. Означает ли это, что, когда вы спите, ваш мозг не замечает телевизора? Не-а. Вспомните: во сне наш мозг творит удивительные вещи. Выключите телевизор. Вашему мозгу не нужно слушать рекламу и выпуски «МЭШ»[77] всю ночь напролет.

Избавить спальню от даже самых слабых источников света важно для всех, но особенно важно это для тех, кому нужно спать днем из-за сменной работы или необычного рабочего графика. Если от света просто невозможно избавиться, купите маску для сна с мягкой окантовкой, чтобы предотвратить попадание света в глаза. Купите несколько таких, выберите ту, что вам больше нравится, и убедитесь, что положили еще одну в свой чемодан. (Это одно из снотворных средств, без которого вам не хотелось бы остаться. Если вы отправились в круиз без маски для сна, воспользуйтесь полотенцем. Если совсем ничего нет, перекройте свет рукой. Нам всем нужно спать в темноте.)

Упражнение на сон во время отпуска

1. Идите в спальню, задерните шторы, закройте дверь и выключите свет.

2. Поместите руки перед лицом. Видно ли их?

Если да, продолжайте работать над этим. В вашей комнате недостаточно темно.

Если нет, поздравляю! Можете снова включить свет.

Ага! Как вы смогли найти выключатель, чтобы зажечь свет, если ваша комната — святилище абсолютной тьмы, где не может быть ни намека на свет? Перестаньте говорить мне то, что, как вам кажется, я хочу услышать и избавьтесь от этого источника света.

Теперь мне нужно прояснить еще один момент, и, обещаю, я не буду поднимать эту тему до конца книги: выключите ваш смартфон, ноутбук, планшет или любое другое электронное устройство. Полностью. Этот свет убивает ваш сон. В исследовании 2014 года, проведенном Чарльзом Чейслером, те люди, которые перед сном пользовались электронными книгами, засыпали в среднем на десять минут дольше, чем люди, которые читали бумажную книгу с рассеянным освещением, и у них было меньше БДГ-сна. Любое воздействие света поздно вечером или перед сном может негативно повлиять на ваши циркадные ритмы и сон, поэтому для хорошего сна в конце дня держите свое помещение в полумраке. Если вам нужно воспользоваться светом, попробуйте включить фильтр синего и зеленого света. Также могут помочь очки с блокирующими голубой свет линзами. Экраны и подобные им устройства должны быть выключены за несколько часов до отхода ко сну.

Предложение продукта

Если вам просто необходимо оставлять ноутбук включенным на ночь, подумайте над установкой f.lux[78], Dimmer[79] или похожего приложения, которое снизит как количество, так и качество воздействующего на вас света. Эти приложения хорошо работают, оба бесплатны, и ни одно из них не засорит ваш компьютер ненужным мусором. Похожим образом на iPhone работает ночной режим от Apple.

Нужно чуть меньше технологий? Купите какие-нибудь очки Uvex, блокирующие голубой спектр. Эти очки не пропускают в вашу жизнь синий/зеленый свет от экранов и ламп. Носите их каждый раз, когда не удается избежать света по ночам, чтобы помочь себе лучше уснуть. Бонус: с этими очками вы будете выглядеть и чувствовать себя как Боно[80], что никогда не бывает лишним.

Устройтесь в кроватке поудобнее