Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

С точки зрения нейробиологии «метод крошечных привычек» воздействует на нашу систему вознаграждений. Маленький успех вознаграждается выбросом дофамина, и в результате мы с большой долей вероятности повторим данное действие. Повторение, в свою очередь, укрепит нейронный паттерн. Подход Фогга основан на предположении, что регулярность важнее, чем объем. Другими словами, лучше выработать регулярную привычку чистить всего несколько зубов нитью и придерживаться ее, нежели чистить все зубы нитью один раз в год. Фогг не согласен с тем, что для изменения поведения непременно требуется сила воли и что таким способом невозможно построить устойчивую привычку.

Принцип 2: Используйте существующие привычки, чтобы создавать новые.

Что, если бы мы могли просто заменить плохую привычку хорошей?

Допустим, вы хотите больше читать. Возможно, вы много читали в молодости, а может, хотите узнать больше по конкретной теме. Но вам постоянно кажется, что на чтение вечно не хватает времени. Если бы вы только могли превратить чтение в привычку…

Это реально. Можете усвоить новую привычку, опираясь на уже существующую – используйте принцип, называемый «наложением привычек». Подумайте о какой-то из своих ежедневных привычек, а затем используйте ее как триггер для привычки, которую хотите создать. Вы просто «накладываете» привычку, которая вам нужна, на ту, которая уже существует.

Если вами уже хорошо усвоен цикл привычки под названием «утренний кофе», можете опереться на нее и использовать существующий нейронный паттерн, чтобы легче освоить что-то новенькое. Для этого заварите, как обычно, чашечку утреннего кофе, а потом отправляйтесь с ним в любимое кресло, чтобы почитать. Как говорит доктор Фогг, достаточно всего одной страницы. Позже в какой-то момент вы обнаружите, что прочитали за этим утренним ритуалом не одну страницу, а две или три, а если чтение нравится, то возможно, оно со временем станет занимать и пару часов в день.

Принцип 3: Будьте последовательны.

Самая большая ошибка, которую люди совершают, пытаясь изменить привычки, – они не повторяют желаемое изменение достаточно часто. Все очень просто: нужно акцентировать новое поведение, чтобы сделать его привычкой.

Поначалу может быть проще использовать отрицательное подкрепление: например, придумать себе неизбежные последствия, которые будут наступать всякий раз, когда вы ведете себя не так, как хотелось бы. Например, за каждый такой случай вы можете дарить своему другу 20 долларов.

Затем, когда новая привычка наберет обороты, вы заметите, как в игру вступит и положительное подкрепление. Успех в усвоении новой привычки сам по себе является наградой. Например, заниматься спортом или хорошо питаться становится само по себе удовольствием.

Возможно, вы заметите, что лучше всего использовать новообретенную привычку без промахов каждый день. Возможно, будет проще, например, заниматься спортом семь дней в неделю вместо трех или четырех. Как уже говорилось, регулярность важнее, чем объем. Или, как я сам часто говорю, последовательность важнее, чем интенсивность.

Впрочем, если вы все же сорвались, не давайте этому факту сбить себя с толку. Воспринимайте это как опыт и возвращайтесь обратно.

УПРАЖНЕНИЕ «ФОРМИРОВАНИЕ НОВОЙ ПРИВЫЧКИ»

1. Какую маленькую новую привычку вы хотите сформировать, начиная с сегодняшнего или завтрашнего дня?

2. Можете ли вы «наложить» новую привычку на существующий позитивный, конструктивный паттерн поведения? На какой?

3. Запишите одну вещь, которая облегчит введение новой привычки сегодня или завтра.

4. В конце дня резюмируйте свои успехи одним предложением.

Не стоит сосредоточиваться на негативе, который может подорвать усилия! Даже если мало что изменилось, запишите одну успешную историю, пусть даже крошечную, и одну вещь, за которую вы чувствуете благодарность.

Повторяйте это упражнение в течение недели, обращая внимание, как новая привычка постепенно начинает формироваться.

Чувствуете ли вы, какие отговорки возникают во время этого процесса? Чувствуете ли внутреннее сопротивление? Что можно сделать, чтобы точно продолжить практиковать новую модель поведения?

Постепенное ускользание: как распадаются привычки

Говоря об успехе и достижении целей, на привычки можно взглянуть двояко. Некоторые из них лишают нас сил, сдерживают нас. Другие привычки, напротив, придают сил, именно они помогают полностью раскрыть свой потенциал.

В действительности оба типа привычек – это просто паттерны в мозге. Подсознание не оценивает их как хорошие или плохие. Для мозга все они равны. Ваша задача в том, чтобы сознательно сдвинуть равновесие в пользу тех привычек, которые могут сослужить хорошую службу. Стоп, что только что прозвучало? Сдвинуть равновесие? Горилла проснулась!