Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

Привычки во многом похожи на зависимости. И процесс выхода из цикла привычки, так же как и в преодолении зависимости, может включать в себя скачки и срывы. На практике это означает манипулирование одним из этих трех этапов. Но которым из них?

К сожалению, этап награды – выпуск дофамина – в этом цикле стоит на последнем месте. К тому моменту, как вы достигли этой фазы, все уже сделано и цикл завершился. Кофе выпит, а встроенные нейронные паттерны еще немного укрепились.

Просто «не делать» рутину, как мы все знаем, – весьма непросто. Перемены вообще даются с трудом. Но в случае с привычками все обыкновенно еще сложнее, потому что паттерны записаны на подсознательном уровне и по первому зову к вашим услугам. Когда мы сталкиваемся с одними и теми же триггерами, например звуком будильника, сопротивление необходимому привычному действию – выпить чашку утреннего кофе – требует просто бесконечной силы воли. Исследования, как и, безусловно, ваш опыт, показывают, что это непростая задача.

Итак, мы дошли до триггеров. На самом деле начать стоило бы с них. Стоит только выявить триггеры и устранить их, и цикл будет прерван еще до того, как начнутся следующие два этапа. По этой причине алкоголики, которые хотят завязать, стараются не попадать в стрессовые ситуации и держаться подальше от пьющих приятелей. Стресс и собутыльники выступают триггерами. И несмотря на то что очень важно уметь их распознать, все же полное воздержание от них – не гарантия успеха.

Алкоголик может избегать волнения и бывших дружков, но вполне возможно, что найдется еще сотня других триггеров. Так что можно и так: больше никакого гольфа, потому что после него я захочу выпить холодного пивка по пути домой. Больше никакой колы, потому что к ней можно добавить ром… Мы не можем жить в вакууме и не испытывать на себе влияния триггеров, а избегание всех опасностей – прямая дорога к одиночеству и множеству других проблем. Все то же верно и для кофейного ритуала: нельзя избежать утреннего подъема. И необходимость иметь с утра ясный ум может просто привести вас к поиску другого допинга.

Впрочем, нам может помочь выявление главных триггеров, поскольку оно приоткрывает окошечко прямиком в нашу систему привычек, где мы можем сделать кое-что еще, а именно – заменить нездоровую рутину. Система «Иннерсайз» может взломать круг воспроизведения привычки и заменить одно поведение на другое. Новая рутина сделает нас к тому же менее восприимчивыми к другим связанным с ней триггерам.

Случалось ли вам когда-либо испытывать сильное расстройство, затем внезапную перемену настроения, а затем через какое-то время вы будто забывали, из-за чего вообще расстраивались?

Это случилось потому, что вам каким-то образом удалось выбраться из эмоциональной или ментальной «накатанной колеи», в которую вы чуть было не угодили. Вот как вы можете намеренно прерывать цикл вредных привычек:

• Встать, подвигаться, пройтись, попрыгать.

• Попеть.

• Потанцевать.

• Похлопать в ладоши.

• Посмеяться.

• Послушать музыку.

• Почитать.

Годится все, что разобьет привычную схему и поможет сменить состояние – иногда отвлечься бывает действительно полезно!

УПРАЖНЕНИЕ «ВЫЯВЛЕНИЕ ПРИВЫЧЕК И ТРИГГЕРОВ»

Прежде всего, бывает непросто выявить сами привычки, так что, возможно, вы захотите практиковать это упражнение в течение нескольких дней.

1. Выявите свои негативные/нежеланные/деструктивные привычки

Какие ваши три самые главные негативные/ обессиливающие привычки?

Изменение какой из этих привычек оказало бы наибольшее положительное влияние на вашу жизнь?

2. Выявите триггер

Что происходит прямо перед тем, как вы начинаете выполнять рутину?

3. Подберите замещающее поведение

Перечислите три позитивные/вдохновляющие рутины, которые могли бы делать вместо негативного/обессиливающего поведения, совершаемого после триггера.

Прерванная вредная привычка: тренировки для смены привычки