Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

• Жить «на полную» – это не только про знания и навыки. Нужно делать больше того, что должно быть сделано.

• Существует шесть основных препятствий, которые мешают достигать целей: страх, ограничивающие убеждения, негативный образ мысли, избыточный стресс, обессиливающие привычки и недостаток контроля над эмоциями.

6. Привычки От автопилота до осознанного контроля

Если вы посадите правильное семя в нужном месте, оно будет расти без дальнейших забот.

Доктор Би Джей Фогг,

ученый-бихевиорист

Несколько лет назад мы с женой арендовали катамаран, чтобы совершить путешествие по Французской Полинезии, между частным островом Вахине и островом Бора-Бора. Это было пятичасовое путешествие по классическим райским уголкам южного Тихого океана, которые так часто мелькают в популярных фильмах и книгах, и красота моря и близлежащих островов просто захватывала дух.

Мой восторг, впрочем, был прерван на полпути: идя мимо мостика к корме катамарана, я вдруг заметил, что у руля никого не было. Стало как-то тревожно. Наше судно качалось на трехфутовых тихоокеанских волнах, а капитан отсутствовал!

Впрочем, объяснение скоро нашлось, и оно было простым. Капитал ввел координаты острова Бора-Бора в корабельную программу-автопилот, и именно программа вела корабль, а капитан тем временем мог заняться другими важными вещами.

Автопилот, ведущий катамаран, – это прекрасная метафора, которая описывает многое, что постоянно происходит в жизни. Сложившиеся нейронные паттерны в мозге и есть те автопилоты, которые ведут вашу жизнь по определенному курсу, направляя к конкретным целям: кого-то они ведут на райский Бора-Бора, в то время как других… без обид, но кажется, это путь в Северную Корею.

Точно так же, как нейронные паттерны управляют тем, как вы чистите зубы, какой рукой и в каком направлении водите щеткой по зубам, – точно такие же привычки существуют относительно образа мыслей и даже того, как вы испытываете чувства. Не будет преувеличением сказать, что с точки зрения нейробиологии вся ваша жизнь практически полностью состоит из привычек.

Они позволяют мозгу делать больше. Подобно капитану катамарана, когда можно отдать простые задачи автопилоту – или же вашему подсознанию, – у вас появляется больше ресурсов для решения тех задач, которые требуют больших затрат.

Привычки замечательно работают до тех пор, пока они соответствуют тому, что вы в результате хотите получить. Когда это не так, они, напротив, только мешают эффективной работе. Они являются причиной фрустрации. Заставляют прокрастинировать. Отключают в мозге центры мотивации и креативности. Лишают вас сил. Заставляют вас набирать вес, тонуть в долгах, рушить отношения. И даже убивают – в среднем курильщики умирают на десять лет раньше, чем те, кто ни разу не затягивался.

Как работают привычки: психология

Привычки формируются в течение некоторого времени в результате повторения определенных мыслей, чувств или поведения, пока последние прочно не засядут в голове в качестве воспоминаний. Некоторые привычки приобретаются осознанно, но гораздо чаще они формируются сами, без нашего ведома. Мы мчимся на машине по автобану на скорости больше сотни километров в час и даже не думаем о педалях или разделительных линиях. Если задуматься о том, как это происходит, кажется, что это просто волшебство. Хотя в действительности нашим поведением в этом случае управляет подсознание, которое запускает одновременно целый комплекс связанных между собой привычек по управлению автомобилем.

Чтобы немного приоткрыть завесу над этими волшебными процессами, психологи-бихевиористы делят каждую привычку на три большие составные части: триггер, рутина и награда. Эта модель не только помогает лучше понять, как они устроены, но и то, как лучше создавать полезные для нас и менять вредящие нам привычки.

Давайте исследуем какую-нибудь простую привычку, например утренний кофейный ритуал, с точки зрения этой трехчастной модели.

1. Триггер. Звенит будильник, который запускает утреннюю кофейную последовательность в мозге. Триггером для кофе также может быть человек, время дня, эмоциональное состояние или что-то еще.

2. Рутина. Вы идете на кухню и там пьете кофе, который уже сварен и горяч благодаря кофемашине.

3. Награда. Вы ощущаете бодрящий эффект кофеина, а дофамин, который вырабатывает мозг, дает приятные ощущения и как бы говорит: «Эй, сделай это еще раз!»

Эти три этапа вместе называются циклом привычки. Чем чаще вы запускаете этот цикл, тем больше мозг привыкает это делать и тем больше укореняется в нем определенный нейронный паттерн.