Скрытая сила привычек. Как перестать ограничивать свои возможности, мечты и достижения

Это упражнение я повторял по несколько раз в день в течение тех недель, что оставались до поездки. Всякий раз я добавлял много деталей, в том числе сенсорную составляющую к картинкам из интернета. И каждый раз прерывал привычный цикл и нарушал работу существующего в моем мозге нейронного паттерна, а также выстраивал новый цикл возникновения привычки – развернуться и уйти искать более здоровую пищу.

Когда мы с Робертом приехали в Encore, то каждый вечер ели в ресторане. Я уверен, что без предварительной мысленной репетиции за это время у меня в желудке оказалось бы пугающе огромное количество сахара. Но в воображении я уже сорок раз побывал возле прилавка с десертами, и все эти разы разворачивался и уходил оттуда непобежденный, с гордо поднятой головой. В реальности во время нашего трехдневного пребывания я вышел оттуда и в сорок первый, сорок второй и сорок третий раз.

Это была огромная победа. Я смог задействовать свое сознание и подчинить ему подсознание, вместо того чтобы придумывать лазейки и отмазки.

УПРАЖНЕНИЕ «МЫСЛЕННАЯ РЕПЕТИЦИЯ»

Приступая к этому упражнению, придите в спокойное и умиротворенное состояние.

Сделайте шесть ритмичных вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот – легко, словно вы дуете в соломинку. На вдохе говорите себе:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю стресс».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю страх».

Или:

«Я вдыхаю спокойствие, я выдыхаю тревогу и напряжение».

Затем закройте глаза и представьте себе то, чего вы хотите достичь. Неважно, насколько велика цель – самое главное, вы на самом деле должны этого хотеть.

Продолжая дышать спокойно, вдыхая через нос и выдыхая через рот, представьте себе, что уже достигли этой цели.

• Что вы чувствуете, зная, что ваша миссия выполнена?

• Какие ощущения в теле вызывает эта мысль?

• Какие цвета ассоциируются с достижением этой цели?

• Есть ли вокруг вас люди?

• Приходят ли вам на ум какие-нибудь животные, растения или текстуры, когда вы отдаетесь чувствам и ощущениям от своего достижения?

Чем пристальнее вы в своем воображении рассматриваете цель, чем больше ощущений, текстур, цветов и звуков будете с ней ассоциировать, тем больше будете способствовать активизации мотивационной системы в мозге – структур, расположенных в прилежащем ядре, островковой коре, левой части префронтальной коры. Это поможет проложить путь к своей цели в реальности. Чем больше вы в воображении репетируете достижение цели, тем активней мысли, эмоции и поведение включатся в процесс достижения.

Взлом привычек требует точной настройки

Поиск основных триггеров и последующая замена одной рутины на другую – вот работающий механизм для изменения нежелательных привычек. Однако он требует усилий. Многие привычки невозможно победить в два счета: исследования показывают, что обычно для этого требуется от 65 до 365 дней. Мы в NeuroGym считаем 100 дней достаточным временным промежутком, чтобы развить и закрепить новый паттерн поведения.

Несмотря на особенности каждого из нас, есть несколько проверенных способов увеличить шансы на успех в деле изменения привычек к лучшему. Вот три главных принципа:

Принцип 1. Изменения должны быть настолько крохотными, чтобы их просто невозможно было провалить.

Вот уже двадцать лет изучая человеческое поведение, доктор Би Джей Фогг, директор Persuasive Tech Lab в Стэнфордском университете, пришел к выводу, что лишь три вещи могут изменить его в долгосрочной перспективе: озарение, изменение окружающей обстановки и движение маленькими шажками.

Появление первого фактора предсказать трудно. Озарения, просто в силу своей природы, по запросу не случаются. Да и окружающую обстановку тоже не всегда можно изменить. Утренний кофе обычно сопровождает образ вашей кухни, все ваше окружение – кофеманы, а «Старбакс» на каждом углу.

Чтобы помочь людям двигаться маленькими шажками, изменяя свое поведение, Фогг разработал «метод крошечных привычек». Главный его посыл прост, как на то и указывает название: нужно создавать привычки, деля их на крохотные шаги.

Рассказывая о методе, Фогг приводит в пример регулярное использование зубной нити. Наверное, всем известно, что необходимо каждый день использовать зубную нить, однако следуют этому совету единицы. Используя подход Фогга, привычку нужно вводить, начиная с чистки всего лишь одного зуба. Да-да, одного.

Чистка всего лишь одного зуба – настолько быстрое и до смешного простое действие, что трудно найти какую-либо разумную причину не делать этого. Повторяйте этой действие день за днем несколько раз, а затем переходите к чистке нитью двух зубов, и так далее. Так постепенно вы выработаете новую привычку.