Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

Упражнение 5.71. Антигравитационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение бедра

Лягте на правый бок так, чтобы таз оказался на краю кушетки. Согнув левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, зафиксируйте ее сцепленными в замок руками. Правую ногу, выпрямленную в коленном и тазобедренном суставах, согните под прямым углом в голеностопном суставе.

Поднимите вверх правую стопу и удерживайте это положение. В течение 20 секунд выпрямленная правая нога с поднятой вверх стопой свободно свисает с кушетки, затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20 секунд. Повторите 15–20 раз. После этого проделайте то же для другой стороны.

Упражнение 5.71. Антигравитационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение бедра

Выполняйте упражнение ежедневно до исчезновения тугоподвижности.

Упражнение 5.72. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение бедра Лягте спиной на кушетку, ноги выпрямите, пятки расположите на ширине плеч. Начните плавно, медленно, ритмично максимально наклонять стопы к средней линии туловища. Выполните 15–20 таких движений.

а

б

Упражнение 5.72. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих наружное вращение бедра: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до нормализации работы мышц.

Внутреннее вращение бедра. Снятие боли

Внутренним вращением бедра занимается довольно большое количество мышц: вентральные порции малой и средней ягодичных мышц; мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; большая приводящая мышца бедра; полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Упражнение 5.73. Диагностический тест Лягте спиной на кушетку, ноги выпрямите, стопы расположите параллельно друг другу. Согните ноги в голеностопных суставах под прямым углом. Затем одновременно отклоните обе стопы максимально наружу.

Упражнение 5.73. Диагностический тест

Сравните амплитуду наружного наклона правой и левой стоп. С той стороны, где она меньше, регистрируется тугоподвижность или чувство дискомфорта, есть тоническое перенапряжение мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.74. Антигравитационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра

Лягте на правый бок так, чтобы таз оказался на краю кушетки. Согнув левую ногу в коленном и тазобедренном суставах, зафиксируйте ее сцепленными в замок руками.

Правую ногу, выпрямленную в коленном и тазобедренном суставах, согните под прямым углом в голеностопном суставе. Правую стопу свободно свесьте с кушетки, наклоните вниз, к полу, и удерживайте это положение в течение 20 секунд, затем вернитесь в исходное положение и устройте перерыв на 20 секунд.

Повторите 15–20 раз.

Упражнение 5.74. Антигравитационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до нормализации работы мышц.

Упражнение 5.75. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра

Лягте спиной на кушетку, ноги выпрямите в коленных и тазобедренных суставах, пятки соедините вместе. Начните плавно, медленно, ритмично отклонять стопы максимально наружу.

Повторите движение 12–15 раз за подход. Количество подходов – 2–3.

Упражнение 5.75. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих внутреннее вращение бедра: а – исходное положение; б – выполнение упражнения