Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до нормализации работы мышц.

Разгибание выпрямленной ноги в тазобедренном суставе. Снятие боли

В разгибании ноги, выпрямленной в тазобедренном суставе, участвуют полусухожильная и полуперепончатая мышцы, длинная головка двуглавой мышцы бедра, дорсальные порции малой и средней ягодичных мышц.

Упражнение 5.76. Диагностический тест

Лягте животом на кушетку. Поднимите выпрямленную ногу на 45° вверх и удерживайте такое положение в течение 20 секунд.

Если не получается поднять выпрямленную ногу на 45° вверх или удерживать ее в течение 20 секунд, либо стопа начинает разворачиваться внутрь или наружу, либо возникнет чувство дискомфорта, это свидетельствует о тоническом перенапряжении мышц, обеспечивающих разгибание бедра в тазобедренном суставе. В таком случае рекомендуется выполнять следующие упражнения.

Упражнение 5.76. Диагностический тест

Упражнение 5.77. Антигравитационное расслабление мышц-разгибателей бедра

Лягте на живот. Руками возьмитесь за края кушетки с обоих боков. Выпрямленную ногу поднимите максимально вверх, исключив вращение стопы наружу или внутрь в голеностопном суставе. Удерживайте такое положение в течение 20 секунд, потом опустите ногу и устройте перерыв на 20 секунд.

Повторите 15–20 раз. Затем проделайте то же для другой ноги.

Упражнение 5.77. Антигравитационное расслабление мышц-разгибателей бедра

Выполняйте упражнение ежедневно до исчезновения тонического перенапряжения мышц.

Упражнение 5.78. Мобилизационное расслабление мышц-разгибателей бедра Лягте на живот. Руками возьмитесь за края кушетки с обоих боков. Начните медленно, плавно, ритмично поднимать выпрямленную ногу максимально вверх, исключив вращение стопы наружу или внутрь в голеностопном суставе, и опускать ее. Повторите 15–20 раз. Затем проделайте то же для другой ноги.

а

б

Упражнение 5.78. Мобилизационное расслабление мышц-разгибателей бедра: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Выполняйте ежедневно до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.

Сгибание в коленном суставе. Снятие боли

Колени сгибаются за счет работы икроножной мышцы, длинной и короткой головок двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, подошвенной мышцы.

Упражнение 5.79. Диагностический тест Встаньте, стопы поставьте на ширину плеч. Опуститесь на корточки, сгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При этом туловище держите вертикально, а руки вытяните вперед.

а

б

Упражнение 5.79. Диагностический тест: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Представьте себе, что вы скользите спиной вниз по стене (если не получается опуститься на корточки без опоры, проводите диагностический тест, буквально скользя спиной по стене). Присев на корточки, определите, опираетесь ли вы на всю стопу или только на пальцы ног. В норме человек, опустившись на корточки, должен опираться на всю стопу так, чтобы между пятками и полом не было расстояния. Если же оно имеется, значит, есть и перенапряжение тонических мышц, обеспечивающих сгибание в коленном суставе. В таком случае рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 5.80. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих сгибание в коленном суставе Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч. Немного согните колени, чтобы они и пальцы ног оказались на одной линии.

а

б

Упражнение 5.80. Мобилизационное расслабление мышц, обеспечивающих сгибание в коленном суставе: а – исходное положение; б – выполнение упражнения