Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

Упражнение 6.5. Диагностический тест II: определение степени мышечной силы в косых мышцах живота

• I степень. Если сила прямых и косых мышц живота достаточна, то человек способен в течение 20 секунд удерживать туловище в следующем положении: торс приподнят на 45° и одновременно повернут в сторону на 30°, руки, сцепленные в замок, заложены за голову, опора идет на стопы (рис. 6.5, а).

• II степень. Если не получается это сделать, то человек должен удерживать туловище в течение 20 секунд в следующем положении: торс приподнят на 45° и одновременно повернут в сторону на 30°, вытянутые вперед руки используются как противовес (рис. 6.5, б).

а

б

Упражнение 6.5. Диагностический тест II: а – мышечная сила в косых мышцах живота в пределах нормы; б – мышечная сила в косых мышцах живота снижена

Чтобы укрепить прямые и косые мышцы живота, не обязательно выполнять упражнения с отягощением. Но необходимо хорошо овладеть техникой полного дыхания (см. главу 2).

Упражнение 6.6. Наращивание мышечной силы прямых мышц живота Лягте на спину, под колени положите валик, при этом ноги слегка согните в коленях. На вдохе (1–3 секунды) поднимите живот максимально вверх, на выдохе (1–3 секунды) вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

а

б

Упражнение 6.6. Наращивание мышечной силы прямых мышц живота: а – вдох; б – выдох

Выполняйте упражнение ежедневно. Чтобы максимально укрепить брюшной пресс и уменьшить объем живота, при желании можно использовать специально разработанные нами упражнения с отягощением, которые направлены на проработку только прямых и косых мышц живота изолированно от других мышечных групп. Такие упражнения исключают тоническое перенапряжение поясничной части мышцы-разгибателя спины.

...

ВНИМАНИЕ!

Прежде чем приступать к следующему упражнению, вы должны укрепить мышцы живота настолько, что будете выполнять упражнение 6.6 без малейших признаков мышечного переутомления.

Упражнение 6.7. Наращивание силы прямых мышц живота с отягощением

Лягте на спину. Ноги слегка согните в коленях. На живот положите груз, вначале не больше 0,3 кг. Быстро, плавно, ритмично на вдохе поднимайте живот максимально вверх, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Можете увеличить промежутки между вдохами и выдохами до 3–5 секунд.

С течением времени и при отсутствии признаков мышечного переутомления попробуйте увеличить груз до 1 кг, затем до 1,5 кг. Довести вес груза до 3 кг вы можете не ранее чем через 3–4 месяца.

а

б

в

г

Упражнение 6.7. Наращивание силы прямых мышц живота с отягощением: а – вдох (груз весом 3 кг); б – выдох (груз весом 3 кг); в – вдох (груз весом 8 кг); г – выдох (груз весом 8 кг)

При систематических ежедневных упражнениях в ряде случаев этого груза может быть достаточно, чтобы повысить мышечную силу до нормальных показателей (см. диагностический тест I). Если же по-прежнему наблюдается слабость прямых мышц живота, то можно постепенно, в течение года или полутора лет, довести вес груза до 8–10 кг. Выполняя эти упражнения, некоторые наблюдавшиеся у нас люди за полтора года полностью сбросили лишний вес и нарастили мышечную силу брюшного пресса до нормального функционального состояния. При этом наращивание мышечной силы происходило в несколько раз быстрее, чем при стандартных физических упражнениях. Вероятно, это связано с тем, что «не мешали» тонические мышцы, разгибающие спину. Напомним еще раз: чтобы указанные упражнения давали больший эффект, нужно научиться правильно дышать.