Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

Упражнение 6.15. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон

Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях, а руки – в локтях так, чтобы между туловищем и плечевыми и тазобедренными суставами образовались прямые углы.

Быстро, плавно, ритмично опускайте голову вниз, к тазу, и поднимайте ее вверх, задействовав среднегрудной отдел позвоночника.

Повторите 12–15 раз за один подход. Количество подходов: 2–3.

а

б

Упражнение 6.15. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включите упражнение в ежедневный комплекс.

Упражнение 6.16. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны

Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях под прямым углом, одну руку выпрямите и обопритесь ею на кушетку. Голова свободна и при движении уходит вправо или влево. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется среднегрудная часть мышцы – разгибателя спины за счет вращения в среднегрудном отделе позвоночника.

Максимально отведите выпрямленную руку в сторону, а затем начните быстро, плавно, ритмично поднимать ее к затылку. Повторите 12–15 раз. После этого выполните упражнение для другой стороны.

а

б

Упражнение 6.16. Наращивание силы в среднегрудной части мышцы-разгибателя спины с одной стороны: а – справа (вдох и выдох), б – слева (вдох и выдох)

Упражнение 6.17. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях, а руки – в локтях так, чтобы между туловищем и плечевыми и тазобедренными суставами образовались прямые углы. Быстро, плавно, ритмично опускайте голову вниз, к тазу, и поднимайте ее вверх, задействовав нижнегрудной отдел позвоночника. Повторите 12–15 раз. Количество подходов – 2–3.

а

б

Упражнение 6.17. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с обеих сторон: а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Упражнение 6.18. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с одной стороны

Опуститесь на четвереньки. Ноги согните в коленях под прямым углом, одну руку выпрямите в локте и обопритесь ею на кушетку также под прямым углом к туловищу. В этом случае при отведении другой руки в сторону укрепляется нижнегрудная часть мышцы-разгибателя спины за счет вращения в нижнегрудном отделе позвоночника.

Максимально отведите выпрямленную руку в сторону, а затем начните быстро, плавно, ритмично поднимать ее к затылку, сконцентрировав мышечное усилие на нижнегрудном отделе позвоночника. Повторите 12–15 раз. После этого выполните упражнение для другой стороны.

а

б

в

Упражнение 6.18. Наращивание силы в нижнегрудной части мышцы-выпрямителя спины с одной стороны: а – исходное положение; б – справа; в – слева

Опускание туловища на руки Нижняя порция трапециевидной мышцы, большая и малая ромбовидные мышцы занимаются опусканием туловища на руки.

Упражнение 6.19. Диагностический тест

Лягте на живот. Выпрямляя руки (между ними и туловищем должен образоваться прямой угол) и упираясь в кушетку носками вытянутых ног, вначале максимально поднимите туловище, а затем опустите его в среднее положение между полностью поднятым и исходным.

В средней позиции человек должен удерживать туловище в течение 20 секунд.

Упражнение 6.19. Диагностический тест