Скульптурная гимнастика для мышц, суставов и внутренних органов

Упражнение 6.27. Наращивание силы в дельтовидной и надостной мышцах с отягощением (резиновой лентой)

Встаньте. Обеими кистями удерживайте резиновую ленту, опустив руки вдоль туловища.

Одну выпрямленную руку с зажатой в ней лентой начните плавно, ритмично отводить в сторону до максимально возможного уровня.

Повторите 10–12 раз. Затем выполните это движение другой рукой.

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока амплитуда отведения руки в сторону не достигнет нормы.

а

б

Упражнение 6.27. Наращивание силы в дельтовидной и надостной мышцах с отягощением (резиновой лентой): а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Рука

Поднятие руки выше горизонтали

Руки поднимаются выше горизонтали благодаря работе нижней порции трапециевидной мышцы и верхней порции задней зубчатой мышцы.

Упражнение 6.28. Диагностический тест Выпрямленные руки в норме поднимаются вверх выше горизонтали, достигая заднего края ушной раковины.

а

б

Упражнение 6.28. Диагностический тест: а – норма; б – ограничение

Если происходит ограничение амплитуды поднятия выпрямленной руки вверх выше горизонтали, то это свидетельствует о мышечной слабости нижней порции трапециевидной мышцы и верхней порции задней зубчатой мышцы. В этом случае рекомендуем следующее упражнение.

Упражнение 6.29. Наращивание силы в нижней порции трапециевидной мышцы и задней зубчатой мышце с отягощением (резиновой лентой)

Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч, стопы расположите параллельно друг другу. Слегка согните колени так, чтобы они и пальцы ног оказались на одной вертикальной линии. Спину держите ровно, крестец не выпячивайте назад. Следите, чтобы макушка была направлена строго вверх.

Возьмите в руку резиновую ленту, обернутую вокруг подошвенной части стопы.

Удерживая ленту ногой, выпрямите эту руку и поднимите на уровень горизонтали. Затем, преодолевая сопротивление ленты, поднимите руку выше – до заднего края ушной раковины.

Повторите 12–15 раз.

а

б

Упражнение 6.29. Наращивание силы в нижней порции трапециевидной мышцы и зубчатой мышце с отягощением (резиновой лентой): а – исходное положение; б – выполнение упражнения

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока амплитуда поднятия выпрямленной руки выше горизонтали не достигнет нормы.

Наружное вращение плеча

Наружное вращение плеча осуществляют дельтовидная и подостная мышцы.

Упражнение 6.30. Диагностический тест Встаньте или сядьте. Руку, согнутую в локте, отведите в сторону под прямым углом к туловищу, а затем поднимите предплечье кистью вверх. В норме предплечье должно подняться до уровня ушной раковины.

Упражнение 6.30. Диагностический тест

Если есть ограничение наружного вращения плеча, рекомендуется выполнять следующее упражнение.

Упражнение 6.31. Наращивание силы в дельтовидной мышце Лягте или встаньте. Руки опустите вдоль туловища. Затем одну выпрямленную руку быстро, плавно, ритмично поднимайте вперед до горизонтального уровня и опускайте в исходное положение. Повторите 12–15 раз.

а

б

Упражнение 6.31. Наращивание силы в дельтовидной мышце: а – лежа; б – стоя

Включайте упражнение в ежедневный комплекс до тех пор, пока диагностический тест не покажет норму.

Разгибание предплечья

За разгибание предплечья отвечает трехглавая мышца.