Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес

Калорийность 1 порции: 420 ккал, белки 36 г, жиры 27 г.

Ростбиф

Состав (4 порции):

грудинка говяжья – 4 куска по 200 г;

оливковое масло – 2 ст. л.;

соль, перец по вкусу.

масло с зеленью:

сливочное масло – 1/2 пачки;

петрушка, укроп, эстрагон – по несколько веточек;

чеснок – 2 зубчика;

лимонный сок – 1 ч. л.;

соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Мясо промыть, удалить избыток жира, обсушить. Обжарить в хорошо разогретой сковороде на оливковом масле по 1 минуте с каждой стороны, посолить, поперчить и затем жарить на небольшом огне до полной готовности.

Зелень вымыть, обсушить, мелко порубить. Выложить масло в миску, добавить в него измельченный чеснок, соль, перец, лимонный сок, зелень и хорошо перемешать.

Дать маслу настояться. Мясо выложить на тарелку, сверху выложить немного (1 ч. л.) сливочного масла с зеленью и подавать с печеным или отварным картофелем.

Калорийность 1 порции: 610 ккал, белки 42 г, жиры 49 г.

Рецепты для ужина

Для набора мышечной массы

Старайтесь употреблять на ужин более легкоусвояемый белок из рыбы, птицы, кролика, яиц или творога и кисломолочных продуктов. Поскольку ужин должен быть более легким, обязательно включайте в него овощи, фрукты или ягоды. Если вы рано поужинали, то у вас может быть и второй ужин за 1–2 часа до сна, когда вы можете съесть творожок или йогурт, выпить кефир или ряженку.

Творог с ягодами

Состав (4 порции):

творог жирностью 5–9 % – 400 г;

йогурт греческий 4 % – 200 г;

ягоды любые (жимолость, клубника, черника, малина) – 2 стакана;

сахар – 6–8 ч. л.

Приготовление:

Творог взбить с небольшим количеством теплой кипяченой воды (3–5 ст. л.) и 2–3 ч. л. сахара, чтобы он стал нежным и воздушным. Добавить йогурт и все перемешать. Творог должен быть без комочков, однородный.

Ягоды измельчить с оставшимся сахаром блендером, оставив немного для украшения.

Творог разложить порционно в стеклянные вазочки, сверху полить ягодным соусом, украсить ягодами.

Калорийность 1 порции: 210 ккал, белки 21 г, жиры 12 г.

Судак по-польски с картофельным пюре

Состав (4 порции):

филе или куски судака – 4 шт. по 150 г;

сок 1/2 лимона;

яйцо вареное – 2 шт.;

масло сливочное – 40 г.

для бульона:

морковь – 1 шт.;

лук репчатый – 1 шт.;

корень или стебли сельдерея;

картофель – 1 шт.;

петрушка, укроп, лавровый лист по вкусу;

перец черный и душистый по вкусу;

соль или огуречный рассол.

Приготовление:

В кипящую воду положить все для бульона: морковь, лук, корень или стебли сельдерея, картофель, петрушку, укроп, лавровый лист, перец черный и душистый, соль или немного огуречного рассола, подождать, пока закипит, и добавить куски судака. Отваривать на небольшом огне 7–10 минут.

Вареные яйца размять вилкой, добавить растопленное сливочное масло и лимонный сок. На гарнир сделать картофельное пюре.

Выложить на тарелки картофельное пюре, сверху кусок судака и полить соусом.

Калорийность 1 порции: 330 ккал, белки 29 г, жиры 14 г.

Запеканка из курицы с картофелем

Состав (4 порции):

картофель, отваренный в мундире, – 700 г;

вареные куриные грудки – 400 г;

окорок – 100 г;

моцарелла – 125 г;

консервированные или свежие томаты – 1 банка (400 г);

чеснок – 1–2 зубчика по вкусу;

тимьян – 1 веточка или 1 ч. л. сушеного;

оливковое масло – 2 ст. л.;

соль, сахар, перец черный и кайенский по вкусу.

Приготовление: