SOS. Обуздай свои эмоции

«Подожди минуточку. Я сам свожу себя с ума. Он не может контролировать состояние моего гнева, но я-то могу контролировать свой гнев. Я раздражен, но не хочу злиться. Я бы, конечно, предпочел, чтобы он так со мной не разговаривал. Но только я отвечаю за свой гнев».

«А» — активизирующее событие. Вероятно, его начальник сказал, что у Чарли слишком большой нос.

«В» — внутренние убеждения и утверждения Чарли содержат абсолютное долженствование: «Он не должен…» Как вы помните из главы 2, существует три главных принципа долженствования: Я должен…!; вы (он или она) должны…!; мир и условия, в которых я живу, должны…! Чарли утверждает второй главный принцип долженствования: «Он должен…»

Что же с горячими связками? Какие из них использует Чарли? Порицание и осуждение: Я-не-могу-это-перенести-изм — наиболее очевидные горячие связки в его внутреннем монологе.

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие. Какие эмоции испытывает Чарли? Он в гневе! А что с его поведением? Чарли размышляет о том, как сделать выговор начальнику и потребовать извинения, а очевидно, что эти действия навредят ему же. Он фантазирует о том, как бы ударить шефа, что явно не принесет Чарли пользы!

«Д» — дискуссия. Чарли оспаривает свой искажающий реальность А-С ход мыслей. Он понимает, что его внутренний монолог — причина гнева. О дискуссии вы узнаете больше в главе 4..

«Форма для самоанализа А-В-С» рассчитана на то, чтобы помочь вам проанализировать ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог. Для начала взглянем на «Форму Чарли для самоанализа А-В-С». Эта форма поможет ему понять свои эмоции и реакцию на неприятное столкновение с начальником. Наиболее важно то, что благодаря этой форме Чарли определит: его иррациональные утверждения и внутренние убеждения ответственны за его огорчение.

Вы обнаружите, что эта форма полезна для понимания своих эмоций. Когда вы расстроены, анализируйте ход своих мыслей по формуле А-В-С. Это поможет вам справиться с излишним беспокойством, гневом и депрессией.

Таблица Чарли для самоанализа А-В-С

Дата: 21 мая…

«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)

«Мой начальник сказал, что у меня слишком большой нос».

«В» — внутренние убеждения и утверждения

(ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Он не имел права так разговаривать со мной».

«Он не должен был, ему абсолютно точно не следовало оскорблять меня».

«Он дурак!»

«Я-не-могу выносить то, что он говорит!»

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие

(ваши негативные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

«Я в бешенстве, я злюсь!»

Поведение:

«Я должен врезать ему!»

«Я должен сделать ему выговор и потребовать извинения».

САМОСОЗНАНИЕ И ОСОЗНАНИЕ НАШЕГО

ВНУТРЕННЕГО МОНОЛОГА -

ОДНО И ТО ЖЕ

Скопируйте вашу собственную «таблицу для самоанализа А-В-С». Когда вы чем-то расстроены, заполните ее, чтобы проанализировать и изменить эмоции.

Таблица для самоанализа А-В-С

Дата:____

«А» — активизирующее событие

(неприятное событие или ситуация, может быть, ожидаемое событие)

«В» — внутренние убеждения и утверждения

(ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие

(ваши негативные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или то, как вы намерены поступить):

Далее следуют шаги для самоанализа:

Во-первых, внесите то, что вы считаете активизирующим событием.

Во-вторых, в «С» опишите следствия: эмоциональные и поведенческие.

В-третьих, внимательно прислушайтесь к своим «В» внутренним убеждениям и утверждениям. Затем запишите те мысли, которые, как вы подозреваете, иррациональны. Обратите особое внимание на использование трех основных «должен» и «следует» и 5 горячих связок (Я-не-могу-это-выносить-изм, и проч.). Поиск ваших «В» внутренних убеждений и утверждений — самая сложная часть анализа.

А-В-С ДЕТСКОЙ ВСПЫШКИ ГНЕВА

«А-а-а-а! Я больше так не буду! Я хочу вниз!»

Для этого ребенка «А» — это то, что его наказали, изолировав от других.