SOS. Обуздай свои эмоции

Постоянно чувствовать себя в депрессии из-за депрессии — второстепенная (дополнительная) эмоциональная проблема, которая усиливает общий груз несчастий и страданий. О других мерах предосторожности, принимаемых от «депрессии из-за депрессии», см. главу 6 «Избегайте второстепенных эмоциональных проблем».

Самопомощь при депрессии

Если почувствуете себя обескураженным и унылым, просмотрите следующий список причин и советов, рекомендуемых при депрессии. В главе 4 обсуждались многие из этих методов. Применяйте их на практике, чтобы прекратить депрессию и управлять ею.

Признайте, не реальные события, потери или практические проблемы (т. е. активизирующие события) вызывают эмоции, а в основном убеждения и внутренние утверждения.

Сначала разберитесь с эмоциональным состоянием (т. е. с вашими переживаниями и депрессией), а потом решайте реальную проблему или работайте с потерей (активизирующее событие, которое, по-вашему, расстраивает вас).

Замените нездоровые эмоции здоровыми. Замените депрессию (нездоровую эмоцию) грустью (более здоровой эмоцией).

Замените три главных «должен» и «абсолютно точно следует» («Я должен…», «она должна…», «мир должен…») предпочтениями, стремлениями и пожеланиями. Когда обсуждаете с собой то, что, на ваш взгляд, злит вас, говорите: «Я предпочитаю…», «я хочу…», «я стремлюсь…». Осознавайте свой внутренний монолог о себе самом, об окружающих, о ситуациях и событиях.

Отпустите какую-нибудь из пяти горячих связок, которую вы используете (устрашение, я-не-могу-вынести-этого, осуждение и порицание, я — ничтожество, всегда и никогда). Глобальную оценку «я — ничтожество» необходимо оспорить и дискредитировать.

Используйте эмоционально нейтральный язык, когда разговариваете с самим собой и другими.

Сталкиваясь с разочарованиями и фрустрациями, повторяйте воодушевляющие выражения, например: «Да, мне это не нравится, но могу с этим справиться».

Используйте отключение, переключение и развлечение, вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность.

Избегайте депрессии из-за депрессии (второстепенная эмоциональная проблема в главе 6). Избегайте убеждения: «Я не должен быть в депрессии, а так как я в депрессии, хотя и не должен, я — ничтожество и чувствую себя еще более угнетенным».

Замените неприятие себя (НП) и низкую самооценку на твердое приятие себя. Оценивайте свои поступки и действия, работайте, чтобы улучшить их, но не давайте себе глобальных, всеобъемлющих оценок.

Подумайте о том, чтобы пройти медицинское обследование, провести пробный курс антидепрессантов и проконсультироваться с врачом.

Чтобы уменьшить депрессию на долгое время, сделайте следующее:

· Когда чувствуете себя угнетенным, заполните «А-В-С-Д-Э таблицу, самоанализа и улучшения».

· Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свой эмоции. Отметьте, что беспокойство и гнев почти всегда сопровождают депрессию.

· Выявите и распознайте ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Они в значительной мере отвечают за депрессию, неприятие себя и чувство никчемности, а также усиливают чувство потери. Когда будете искать иррациональные убеждения, вызывающие депрессию, снова обратите внимание на 11 иррациональных убеждений из главы 6.

· Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие депрессию, неприятие себя, чувство никчемности и утверждения, что «этого не должно было произойти».