SOS. Обуздай свои эмоции

Убедите себя в саморазрушительности ваших прежних иррациональных убеждений и внутренних утверждений.

А-В-С-Д-Э таблица самоанализа и улучшения

Дата:

«А» — активизирующее событие (неприятное событие или ситуация; может быть, ожидаемое событие)

«В» — внутренние убеждения и внутренние утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренние утверждения)

«С» — следствия: эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)

Эмоции:

Поведение (или предполагаемое поведение):

«Д» — дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутренний монолог)

«Э» — эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)

Скопируйте эту таблицу. Заполните ее в следующем порядке: «А», «С», «В», «Д» и «Э». Когда вы чем-то расстроены, следуйте приемам из глав 4 и 5. Когда заполните «В», поищите у себя «должен», «следует» и горячие связки. Также выясните, не верите ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных в главе 6.

Ежедневник настроения:

записи о беспокойстве, гневе и депрессии

По шкале от 1 до 10 поставьте цифру, соответствующую вашему уровню настроения сегодня. Низкий — с 1 до 3, средний — с 4 до 5, высокий — с 6 до 8 и очень высокий — с 9 до 10.

Дата/ время

Беспокойство

Гнев

Депрессия

Примечание

Далее следуют инструкции о том, как вести Ежедневник настроения.

Во-первых, решите, какие основные эмоции вы намерены отмечать. Обратите на них особое внимание. Запишите приблизительное среднее настроение для эмоции, которую вы собираетесь отслеживать. Делайте это каждый день. Вносите любые примечания, которые помогут вам лучше понимать ваши эмоции.

То, что важно запомнить

Депрессивное настроение вызывает расстройства, затемняет наше мышление, сокращает способность избегать проблем, управлять ими и решать их.

Причины депрессии: жестокие разочарования или серьезные утраты, неустанные утверждения о том, что этого разочарования или утраты не должно было быть, иррациональные убеждения и внутренние установки. Для некоторых людей играют роль и биологические факторы.

Депрессия бывает больше, чем проблема; порой она превращается в устойчивое и серьезное расстройство.

Замените неприятие себя и низкую самооценку твердым приятием себя. Однако, оценивая свои поступки и действия, совершенствуйте их.

Заполните «А-В-С-Д-Э таблицу депрессии, самоанализа и улучшения», чтобы лучше понять свою депрессию и управлять ею.

Испытывая длительную и глубокую депрессию, поговорите с терапевтом или психиатром о ее возможных физиологических причинах, а также о том, чтобы провести пробный курс антидепрессантов.

Используйте ряд дополнительных методов из этой книги, чтобы справиться с депрессией.

Проверьте, хорошо ли вы поняли главы 7, 8 и 9. Перейдите к главе 12 и выполните часть третью заданий и упражнений.

Часть четвертая

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПОМОЩИ СЕБЕ

Глава 10

Как справиться со сложными людьми

ДВА СЛОЖНЫХ ЧЕЛОВЕКА

В этой главе мы рассмотрим:

как важно сначала справиться со своими эмоциями, а затем уже иметь дело со сложными людьми;

распространенные убеждения и внутренние утверждения, заставляющие нас расстраиваться и злиться в окружении сложных людей;

как угадать иррациональные убеждения вашего сложного человека;

рекомендации по поводу того, как вести себя со сложными людьми.

Фил — наш смутьян

Джейкоб зашел в офис начальника, чтобы пожаловаться на Фила, известного в компании нарушителя спокойствия. Выслушав перечень, начальник ответил: «В каждой организации есть свой смутьян! Фил — наш смутьян! Вам придется смириться с этим!»

Джейкоб вышел из кабинета начальника раздраженным, но с осознанием того, что ему придется регулировать свое мышление и эмоции. В сущности, он подозревал еще до разговора, что дело обернется именно таким образом.

Сначала разберитесь со своими переживаниями, а потом имейте дело со сложным человеком

Сложные люди иногда мешают нам реализовывать наши цели, угрожают нашей самооценке и приятию себя, действуют высокомерно и раздражают окружающих, подрывают веру в наши силы и используют неприятные методы, чтобы контролировать ситуации и нас. Роберт Брэмсон (Robert Bramson) в своей книге «Справляться с трудными людьми» (Coping with Difficult People) предлагает по отношению к ним следующие клише: «танки, снайперы, взрыватели, бульдозеры, зануды, молчуны, ябеды, мешкающие и всезнайки»(1981).