Совершенное тело за 4 часа

Ах, Чарли. Он и мой любимый скоростник. К сожалению, он известен в первую очередь тем, что тренировал обладателя золотой медали в беге на 100 м Бена Джонсона, который на Олимпиаде 1988 года не прошел тест на стероиды (станозолол). Лишь немногие оценили изысканность методов работы Чарли[121]. Он был настоящим гением.

Фрэнсис занимался в первую очередь биомеханикой и тренировками, а не химией. Одним из его новшеств были очень короткие дистанции и тренировки с минимум 95 % максимальных усилий, но ни в коем случае не в пределах 75–95 %. Усилий менее 95 % от максимальных недостаточно для работы на скорость, а более значительные затраты силы, которыми сопровождаются низкие скорости, трудно восстановить за 24 часа.

Джо ДеФранко применяет в том числе и эти принципы – и преуспевает. Наглядный пример: вместо того, чтобы устраивать забеги на 400 и более метров, создавая базу для спринта, а затем сокращая дистанцию, как обычно делается, ДеФранко велел одному из своих подопечных, уже упоминавшемуся футболисту третьего дивизиона Майлсу Остину, посвящать более 80 % спринтерских тренировок рывкам на 9 м. Майлс вплотную занялся совершенствованием положения на старте, точным количеством шагов для развития оптимальной скорости, коррекцией оптимальной осанки для неуклонного ускорения. Несмотря на то, что Майлс пробежал всего три рывка на 36 м, а рывков на 9 м – сто, на сборах его результат в рывке на 36 м составил 4,67 сек. и позднее был официально зафиксирован на уровне 4,47 сек.

Если Джо и специалист по тестам на сборах, он еще и знаток во всем, что касается рывка на 36 м.

«Методами скоростной тренировки можно улучшить результаты девяти человек из десяти. Методом рывка на 36 м – тысячи человек из тысячи».

Сильно сказано.

Мне представлялось, как я, заправившись всего-навсего омлетом по-гречески и парой литров дрянного кофе, бью рекорд Бена Джонсона. День обещал быть удачным.

Разминка

Начнем по порядку – с разминки. Я был в обычных футбольных бутсах без шипов, Джо подчеркнул, как важно подражать манере хороших спринтеров при разогреве[122]: работать руками и т. п.

Общие подготовительные движения

• 18 м прыжков – 2 раза.

• Обратные выпады – 6 повторов с одной ноги, затем 6 повторов с другой.

• Обратный велосипед[123] (для четырехглавых мышц и сгибателей бедра) 18 м – 2 раза.

• Приставной шаг в полуприседе[124] 18 м – 2 раза.

Демонстрация обратного выпада. Обратите внимание: сначала я сгибаю колено опорной ноги так, чтобы оно оказалось над пальцами ноги, а потом вытягиваю другую ногу назад

Динамические растяжки и активизация мышц на полу

[125]

• 10 перекатов в положение сидя с раздвинутыми ногами.

• 10 кругообразных вращений согнутыми ногами в положении стоя на четвереньках (для каждой ноги).

• 10 выпадов со сменой ног и обеими ногами из положения как для отжиманий[126]

Частотная тренировка для подготовки нервной системы

Старайтесь за отведенное время выполнить каждое упражнение как можно больше раз:

• Пого-прыжки (прыжки верх, не сгибая ноги в коленях, толчки выполняются только движениями ступней ног) – 20 сек.

• Прыжки с расстановкой ног в глубоком полуприседе – 2 подхода по 5 сек. (отдых между подходами – 10 сек.)[127]

Джо сделал разминку краткой и дал мне время оправиться. Одна из самых старых тренерских хитростей, как объяснил он, – утомить спортсмена интенсивной разминкой еще до предварительного тестирования, а впоследствии протестировать его повторно с минимальной разминкой. Вот вам и заметное улучшение, причем полученное мгновенно.

Хитрюги эти тренеры.

Комплекс

Мои результаты не зависели от глазомера или суждений ДеФранко. Мы пользовались системами Brower, такими же, как на «показательных выступлениях» во время сборов.

Время моего финиша отмечалось автоматически, когда я пробегал мимо двух пар лазерных детекторов на линии, отмечающей конец 36-метровой дистанции, оба были синхронизированы со счетчиком в руках ДеФранко.

Чтобы потом нам было с чем сравнивать результаты, я дважды продемонстрировал рывок на 9 м, не получив никаких рекомендаций.

Рывок № 1: 2,12 сек.

Рывок № 2: 2,07 сек.

Затем я поразил Джо, с рывка пробежав 36 метров за… 5,94 секунды.

– Хорошо еще, что не все шесть, – заметил Джо, указывая на экран прибора, который держал в руке. – Попробуем мыслить позитивно: для нападающего весом 145 кг и классом ниже среднего это было бы неплохо.

Пружинисто вышагивая туда-сюда, он поглядывал на меня и улыбался от уха до уха:

– С чего бы начать… Благодаря тебе я сегодня смогу блеснуть! Настал звездный час Джо!

Пора было дать Джо шанс сотворить чудо. А выбрать, с чего начать, оказалось просто: с позы на старте.

Дьявол кроется в деталях