Совершенное тело за 4 часа

Мой первый шаг никуда не вел. Нога просто оказывалась на линии старта, на отметке, соответствующей нулю. Для марафонца один потерянный шаг не играет роли, а для бегуна, совершающего рывок на 36 м, не потерять ни одного шага – значит получить колоссальную фору.

Две стойки на старте: до и после тренировки

Коррекция позы: первый шаг

1. Если вы правша, опустите правую руку вниз, выдвиньте левую ногу вперед. Левшам следует поступить наоборот. В 90 % случаев такое положение будет оптимальным.

2. Как готовиться к старту правше: встаньте так, чтобы пальцы левой ноги находились на расстоянии примерно 30 см от черты, затем придвиньте пальцы правой ноги к пятке левой ноги сзади. Затем отставьте в сторону правую ногу, чтобы ступни находились на расстоянии, в точности соответствующем ширине бедер, и не более. Обопритесь на обе руки, поставленные перед линией (чтобы перенести вес тела вперед), затем перенесите правую руку к линии.

3. Поставьте три пальца правой руки на линию: указательный и средний палец сдвиньте вместе, добавьте к ним большой. У меня сразу заныл большой палец, поэтому я согнул указательный и средний, чтобы поставить их на костяшки рядом с большим.

4. Перед самым стартом левая рука, согнутая под углом 90 градусов, поднимается вверх так, чтобы ладонь находилась на уровне бедра (см. снимок на предыдущей странице).

5. Стартуйте так, чтобы сделать первый шаг отставленной назад ногой, опустив ее на расстоянии 90 см – 1 м от ведущей ноги.

Результат: после тренировки мой рывок на 9 м был выполнен за 1,99 секунды против первоначальных 2,07 секунды, то есть за время, меньшее на 0,08 секунды.

Коррекция положения руки и движения

Основной вес моего тела приходился на ноги, в итоге рука образовала отрицательный угол. Иначе говоря, линия, проведенная от моих пальцев к плечу, была направлена вверх и за мою спину. Это плохо. Это значит, что я вынужден выдержать паузу и поднять руку, прежде чем сделать первый шаг.

Чтобы скорректировать положение руки, я попытался выдвинуть плечо чуть вперед, расположить его перед пальцами и изменить положение рук. По словам Джо, мне предстояло «оставить сзади ведущую руку, отвести ее назад, а не поднимать. Естественно, я мог свалиться ничком, так как лишил «треногу» третьей опоры, и отведение правой руки назад должно было помочь мне с силой вынести вперед правую ногу.

Однако перенос веса вперед означал меньший контакт подошвы с землей, и моя отставленная назад нога скользила во время обеих попыток. Джо предложил в качестве решения бутсы Nike Vapors, у которых, в отличие от обычных, есть мелкие зубчики на носке. Но я остался верен своим привычным футбольным бутсам и надеялся, что направленное вперед давление скомпенсирует недостаток сцепления.

Так и вышло: во время следующей попытки рывок на 9 м был выполнен за 1,91 сек. вместо первоначальных 2,07 сек. – в целом результат улучшился уже на 0,16 сек.

Сохранение правильной позы во время бега и уменьшение количества шагов

Джо положил бечевку на расстоянии 0,9 м от моей ведущей ноги и велел выполнить следующие требования:

1. В стойке на старте держать голову опущенной, но смотреть на бечевку, возле которой должна опуститься нога при первом шаге.

2. Проследить, чтобы колено находилось перед пальцами ноги при касании во время первого шага.

3. Все 9 м держать подбородок опущенным и следить за тем, чтобы верхняя часть тела опережала нижнюю.

4. Сделать как можно меньше шагов (при моей длине конечностей – не более семи), поскольку контакты с землей замедляют движение.

Я перевел дыхание. Список стал длиннее, соответственно, становилась длиннее и подготовка. К тому времени, как я пересек 9-метровый рубеж, мне казалось, что я пробежал гораздо медленнее.

И напрасно: пятый рывок я проделал за 1,85 сек. по сравнению с первоначальными 2,07 сек. Общее улучшение составило 0,22.

Пришло время еще раз проверить рывок на 36 м.

«Просто пробеги первые девять метров»

«При переходе к 36 метрам люди забывают все, чему научились на 9 метрах. Просто пробеги первые девять метров. Беги как можно лучше, как только сможешь. Об остальном не беспокойся, финишируй на линии, соответствующей 36 метрам. Но… эти 9 метров пробеги так, словно стремишься завоевать олимпийское золото».

И это все? Пять тренировочных забегов на 9 м и менее 15 минут наставлений?

Чтобы взбодриться, я сделал одну разминочную пробежку, затратив примерно 60 % максимальных усилий.

– Готов? – спросил я у Джо.

– Готов.

Стартовую стойку я принимал бесконечно долго, уточнял и подправлял ее, стараясь выполнить все или хотя бы большинство рекомендаций.

А потом сорвался с места.