Совершенное тело за 4 часа

Если вам не даются обратные гиперэкстензии или естественный подъем на ягодично-заднебедренных мышцах, или если вам недостает снаряжения, ДеФранко и его приверженцы рекомендуют толчки бедрами в положении на спине (см. видеозапись по ссылке вверху), которые можно выполнять со штангой для дополнительного сопротивления (см. меня на видео с отягощением 188 кг: www.fourhourbody.com/hipthrusts).

Обожаю это упражнение. Помимо всего прочего, оно отлично помогает при болях в спине от слишком долгой работы с ноутбуком. Отступление: эти строки я пишу почти в два часа ночи, в кафе одного из отелей Южной Африки, только что закончив повторы толчков бедрами, причем тренажерным оборудованием мне послужили диван и журнальный столик. Во всем кафе я единственный полуночный посетитель.

Уборщица из народа амакоса (коса)[128] остановилась и уставилась на меня так, словно у меня из ушей лезли омары, поэтому я объяснил ей – мол, официантка обещала мне принести воду бесплатно, но только если я покажу сексуальный танец.

Женщина не прониклась.

3. Следите за гибкостью сгибателей бедра. Самый недооцененный способ увеличить длину шага и не потянуть мышцы задней поверхности бедра наверняка знаком вам – поддержание гибкости сгибателей бедра. См. растяжки для сгибателей в предыдущей главе.

Если сгибатели бедра скованны, создается постоянное напряжение, мышцы задней поверхности бедра постоянно натягиваются, а это верный путь к разрывам тканей.

Скованность сгибателей бедра также мешает делать полноценные шаги. При вытягивании находящейся сзади и упирающейся в землю ноги рефлекс растяжения сгибателей бедра заставляет их преждевременно сокращаться и отдергивать ногу. При скованности сгибателей бедра шаги во время бега получаются короткими и отрывистыми. Люди при этом часто перебирают ногами, поэтому кажется, что они бегут быстро, но Джо называет это «быстрым бегом в никуда», потому что значительное расстояние в этом случае не преодолевается.

Так растяните этих паршивцев.