Совершенное тело за 4 часа

Забудьте о толчках: «Этап опоры, с ударом ступни о землю, следует воспринимать как прекращение падения, а не отталкивание». С помощью высокоскоростной камеры Casio High-Speed Exilim EX-FC100 Брайан снимает всех своих подопечных на видео со скоростью 30 кадров в секунду. Он, как и я, считает, что за один час анализа видеозаписи можно усвоить больше, чем за год самостоятельных тренировок.

Просматривая запись моей третьей четырехсотметровки, чтобы получить точное представление о беге в состоянии половинной усталости, Брайан обращал внимание:

1. На кадры, запечатлевшие контакт с землей под общим центром тяжести (ЦТ) моего тела.

2. На кадры, запечатлевшие меня в моменты контакта с землей.

3. На кадры, запечатлевшие меня в отрыве от земли.

Словами «четверка» или «цифра 4» обозначены кадры, соответствующие позному методу, на которых согнутая нога пересекает опорную и в целом ноги напоминают цифру четыре.

Не судите меня строго. Все это выглядит диковато (но круто).

Попытка 1, до коррекции

Кадров от момента контакта с землей до прохождения под центром тяжести (ЦТ): 3,5 (цель:: одного кадра).

Кадров с касанием земли: 6 (цель: менее 3).

Кадров с телом в воздухе: 3 (цель: 5).

Попытка 2, спустя 24 часа

Кадров от момента контакта с землей до прохождения под центром тяжести (ЦТ): 2 (цель:: кадра).

Кадров с касанием земли: 4 (цель: меньше 3).

Кадров с телом в воздухе: 4 (цель: 5).

Попытка 3, через 2 часа после попытки 2

Кадров от момента контакта с землей до прохождения под центром тяжести (ЦТ): 1,5 (цель:: одного кадра).

Кадров с касанием земли: 3 (цель: меньше 3).

Кадров с телом в воздухе: 4 (цель: 5).

Меньше чем через 36 часов, на основании полученных результатов, я улучшил экономичность бега[139] на 100 % в первых двух этапах (с 3 до 1,5, с 6 до 3), а время в воздухе – на 33 %. За два дня мы потратили больше шести часов на механический анализ на классной доске и на детальный разбор. На практике мне больше всего помогли четыре рекомендации:

1. Старайтесь делать как минимум 90 шагов в минуту каждой ногой. Особенно в случае усталости сосредотачивайте внимание на частоте шагов, и это автоматически даст другие характеристики хорошей механики бега (приземление на подушечку стопы, быстрое подтягивание и т. п.). Скотт Джурек добавил: «Если сосредоточишься на высокой частоте шагов, из остального многое выправится само собой».

Для меня это откровение стало решающим. Кен Мирке, чемпион мира в триатлоне и спортивный физиолог, изучал бег кенийских спортсменов шаг за шагом и теперь учит своих подопечных подражать этому «бегу по горячим углям» с его недлинными шагами и высоким темпом. Результат? Некоторым из них – подобно Алану Мелвину, который и без того был триатлонистом мирового класса – удалось совершить невозможное, как рассказывается в книге «Рожденные бегать» (Born to Run). После пяти месяцев тренировок в темпе более 180 шагов в минуту Мелвин начал бегать четыре дистанции длиной 1,6 км, и каждый раз превосходил собственные лучшие результаты в беге на 400 м.

2. Наклоняйтесь вперед, но не сгибаясь в тазу, а так, как падает дерево. Незачем принимать такую позу, словно садитесь на стул. Наклоняйте не голову, а все тело от таза.

3. При отрыве от земли (см. первые три кадра третьей попытки) представьте себе, что поднимаете пятку к ягодицам под углом 45 градусов, а не просто отдергивайте от земли прямо. Эта визуализация помогла мне перейти от второй попытки к третьей за два часа. Отдергивая ноги от земли прямо, я наклонялся не так низко, чем вредил самому себе. Наклоняйтесь и представляйте себе, как поднимаете пятку вверх под углом.

4. Следите за тем, чтобы движения рук были минимальными, все время держите запястья неподалеку от сосков. Во время первых стометровок я нарочно бежал прямо позади лучшего бегуна на ультрадлинные дистанции из нашей группы, подстраиваясь к его темпу и движениям. Движения его рук были самыми короткими и сдержанными. Я заметил, насколько легче придерживаться высокой частоты шагов, подражая ему. Впоследствии, думая об этом, я понял, что это логично: в движении мы контралатеральны. Если одна нога выдвигается вперед, противоположная рука должна быть отведена назад, а это значит, что необходимо поддерживать одинаковую частоту «шагов» и для рук, и для ног. Если движения рук слишком размашисты, движения нижней части тела приходится подстраивать к ним. Решение: согнуть руки под углом не меньше 90 градусов и делать короткие движения.