Совершенное тело за 4 часа

Мы бегаем не потому, что считаем это полезным, а потому, что нам нравится бегать, и мы ничего не можем с собой поделать… Чем больше ограничений налагают на нас общество и работа, тем острее встает необходимость найти какой-нибудь выход для этой насущной потребности в свободе. Никто не вправе заявить: «Нельзя бегать быстрее или прыгать выше тех или иных установленных пределов». Человеческий дух неукротим.

Сэр Роджер Баннистер, первый бегун, пробежавший 1,6 км меньше, чем за 4 минуты

Чтобы довести дистанцию бега до 50 км за 12 недель, сначала надо разобраться с нормальными пределами возможностей человеческого организма. Только после этого можно преодолеть их.

Печень и мышцы могут хранить только 1800–2200 «углеводных» калорий в виде гликогена. Попросту говоря, если ваш бег становится анаэробным процессом (буквально – бескислородным), вам придется расходовать эти ограниченные запасы. Помните, что стало с 43-летней бегуньей, подопечной Брайана, в начале тренировок? Она «не тянула», потому что ее процессы становились анаэробными, как только она пыталась увеличить скорость.

Даже если восполнять потери потреблением 200–600 калорий в час (максимум, с которым может справиться желудок), скорее всего, ваш гликоген иссякнет еще до финишной черты ультрамарафона. В таком случае говорят, что бегун «выдохся», и обычно это значит, что игра для него закончена.

Одно из решений – принудительное кормление во время гонки, но полезно опробовать и другие.

Полкило жира, используемые во время долговременной аэробной нагрузки, содержит приблизительно 4000 пищевых калорий, имея такую же плотность энергии, как бензин. Даже если вы худощавы и при весе 68 кг у вас 5 % телесного жира, имеющиеся в вашем распоряжении 3,4 кг жира помогут вам продержаться несколько сотен километров.

Разумеется, вся задача в том, чтобы процессы оставались аэробными при увеличении скорости – это главная цель всех тренировок Брайана. Невероятно, но некоторые занимающиеся у него спортсмены способны оставаться в аэробной зоне на протяжении восьми этапов спринтерского бега по поверхности с уклоном 12 % и периодами отдыха продолжительностью всего 10 секунд.

Эти спортсмены пользуются почти неисчерпаемым запасом калорий, когда мы с вами уже задыхаемся от углеводных выхлопов.

Тренировки, благодаря которым они добиваются таких результатов, основаны на двух допущениях:

1. Болезненность мышц, которую ощущают бегуны после прохождения длинных дистанций, в первую очередь есть следствие слабости натриево-калиевого насоса. Его улучшают силовые тренировки, именно они помогают подопечным Брайана на следующий день после ультрамарафона встать с постели: «Если мне удается заставить бегуна сделать больше приседаний со штангой на спине, я вижу, как снижается время, за которое он пробегает марафон. Абсурдно, но эффективно». Силовые тренировки с максимальной нагрузкой улучшают выносливость и восстановление активности.

2. Если вы способны пробежать 10 км, у вас уже есть достаточный аэробный фундамент для дистанции 50 км. Следовательно, на тренировках следует основное внимание уделить движению с более высокой скоростью и вместе с тем оставаться в аэробной зоне.

В пункте 2 речь идет о так называемом «смещении границы аэробной зоны». Сам процесс гораздо приятнее названия.

Как сместить свою аэробную границу

Брайан готовит быстро восстанавливающих силы бегунов для преодоления дистанции 160 км, заставляя их пробегать за неделю в общей сложности менее 50 км, включая интервальный и спринтерский бег.

Его рецепт обманчив в своей простоте: сделать акцент на улучшении всех каналов выработки энергии, бегая на дистанции, не превышающие 21 км, и редко пробегать больше 16 км за один раз.

Молочнокислая система – один из каналов, которые Брайан стремится взять под контроль. По его словам, для того, чтобы все эти системы приобрели «компетентность», требуется шесть-восемь недель (для начинающего, нетренированного бегуна[140]):

График работы энергетических систем.

В простейшем виде всеобъемлющая энергетическая программа может принять следующую форму, при которой между утренними и вечерними тренировками проходит как минимум три часа:

Инт – интервальные тренировки, зачастую на общую дистанцию 1600 м, например: 8 × 200 м (в промежутке отдых 90 сек.), 4 × 400 м (отдых 90 сек.) или 2 × 800 м (отдых 2–3 мин.)[141].

CF – метод CrossFit (2–3 минуты метаболической нагрузки – примеры приведены далее, в моем расписании на 12 недель).