Совершенное тело за 4 часа

БВ – «бег на время» для оценки прогресса на таких дистанциях, как 1,6 км, 5 км или 10 км.

Можно также воспользоваться популярной в методике CrossFit схемой «3+1», включающей две-три интервальные тренировки и один бег на время в неделю:

Если поблизости от вас нет трека для измерения дистанций, воспользуйтесь онлайн-ресурсом GMaps Pedometer[142] или курвиметром Keson RR112 Roadrunner 1 Measuring Wheel из магазина Home Depot или Amazon.

В первые три недели тренировок ожидайте ухудшения результатов бега на время. Это нормально, организм быстро вернется к базовому состоянию, а затем превзойдет прежние лучшие результаты.

Для каждой интервальной тренировки, бега с подъемом в гору или тренировки по протоколу Табаты завершением следует считать момент, когда менее чем за 2 минуты не удастся вернуться к пульсу 120 ударов. Это значит, что силы не восстановились, и усугублять стресс – только препятствовать прогрессу. При необходимости прерывайте тренировку и к следующей набирайтесь сил. Если вы в недостаточно хорошей форме, в первые четыре недели период отдыха можно увеличить до 3 минут[143].

Общая картина «сбега» – сокращения объема нагрузки – в последнюю неделю перед состязаниями может выглядеть, как показано в таблице далее.

Ключ к спринтерскому бегу по протоколу Табаты в этом расписании – поддерживать очень высокую частоту соприкасаний ступни с землей (более 110 в минуту на каждую). Если вы занимаетесь на бегущей дорожке, установите время на 1,6 км дистанции на 30 секунд меньше среднего времени на 1,6 км, за которое вы пробегаете 5 км.

Расписание сбега[144]

12 недель до дистанции 50 км

На следующих страницах представлена подробная 12-недельная программа, которую Брайан разработал для моего перехода от бега на 5 км к бегу на 50 км. Кроме того, мне хотелось пробегать 5 км за 24 минуты, а марафон (при сохранении скорости) – примерно за 3 часа 50 минут[145].

12-недельная программа составлена с учетом моих следующих статистических данных, затребованных Брайаном:

• Результаты в беге на 400 м с отдыхом 90 сек: 1:20, 1:30, 1:34, 1:39.

• Армейский жим со штангой: 66 кг × 4 повтора.

• Максимальная становая тяга с одним повтором: 204 кг.

• Комплексы CrossFit для сравнения: их я не выполнял, но показал, что могу выполнить 50 махов до уровня плеча с 40-килограммовой гирей.

• Результат в беге на 5 км и вес отягощения для приседаний со штангой на спине: я не выполнял ни то, ни другое, последнее из-за операции на плече в 2004 году. Если приседания были необходимы, я просил Брайана включить в расписание приседания со штангой на груди.

Еще несколько замечаний по трехмесячной программе:

• Если на день намечена только одна тренировка, можно выполнять утреннюю вечером и наоборот.

• Если не оговорено обратное, подразумевается, что между упражнениями мы не отдыхаем. КМБП означает «как можно больше повторов» за данное время. Если речь о единичном упражнении – как можно больше повторов, если о ряде упражнений – последовательностей. Выполнять что-либо «на время» (например, «семь последовательностей на время») означает закончить указанные действия как можно быстрее и зафиксировать общее время.

• «10 × 2» означает 10 подходов по 2 повтора.

• Перечитайте примечание «через минуту».

• СТ – становая тяга, ПС – приседания со штангой на спине.

• Рекомендации и видеозаписи для большей части упражнений по методике CrossFit, комплексов (часто называемых именами – например, «Синди») и незнакомых упражнений можно найти по адресу www.fourhourbody.com/crossfit. Снаряды – гребной тренажер, турник, штанга, гантели. Если увидев какое-либо название в расписании, вы подумаете «а это что за хрень?», скорее всего, перед вами одно из упражнений CrossFit.

Недели 1–3[146]

Недели 4–10[147]

Часто задаваемые Брайану вопросы

«Обувь какого типа мне выбрать?»

Для бега по пересеченной местности рекомендую Inov-8 X-Talon 212 или Inov-8 F-Lite 230. Для асфальта и других твердых поверхностей я посоветовал бы Inov-8 F-Lite 220, но подойдет и F-Lite 230. Я повидал проблем с обувью Newton больше, чем с какой-либо другой. Откажитесь от нее.

Не покупайтесь и на миф о беге босиком. Существует ошибочное убеждение, что пробежка босиком сразу избавит вас от всех проблем. Если вы годами носили обувь на каблуках и вдруг начали бегать босиком, ждите проблем с ахилловыми сухожилиями. Год растяжек, возможно, прибавит к амплитуде их движений полсантиметра, а если вы просто снимете обувь на сантиметровом каблуке и припустите бегом по тротуару, то заработаете себе неприятности. Отказ от каблуков сам по себе не вернет вам форму.

Возьмем, к примеру, ультрамарафон в Коппер-Каньоне. Он проводится в мексиканской глуши, на землях полумифических индейцев тараумара, известных на весь мир мастеров бега в сандалиях-уарачах. Их подошвы состоят из нескольких слоев резины от старых шин.