Совершенное тело за 4 часа

Жим лежа, 388 кг: подготовка и техника

Марк Белл, владелец тренажерного зала Supertraining Gym в Сакраменто, Калифорния, способен взять в жиме лежа 388 кг при собственном весе 125 кг.

Некоторые жимовики мирового класса принимают почти акробатическую позу: прогибаются в спине, подложив ступни под бедра или даже приблизив их к голове. При этом укорачивается расстояние, на которое требуется выжать штангу, что облегчает увеличение веса, но у новичков и спортсменов среднего уровня может привести к травмам.

Марк предпочитает вставать в небольшой устойчивый мостик и опускает ступни на пол, располагая их ровно. В такой позе он выжимает 388 кг, поэтому нет причин отказываться от нее, выжимая не более 227 кг.

Вот так выглядит процесс:

Подготовка

Подготовка, вид сверху

Вид сбоку до и после подготовки. Обратите внимание: пятки находятся примерно под коленями.

1. Лягте на скамью так, чтобы голова наполовину выходила за край скамьи.

2. Возьмитесь за штангу силовым хватом, поднимите грудь к штанге и сведите лопатки вместе, словно хотите удержать ими монетку.

3. Удерживая ягодицы на месте, а плечи – сведенными, прогнитесь в спине и опустите плечи в сторону бедер (движение как при направленных вверх тягах, словно вы выжимаете штангу в сторону верхнего края лба).

4. Снова лягте спиной на скамью так, чтобы макушка располагалась точно на краю скамьи. Марку это не удается: он размером с грузовик. Но у большинства читателей вряд ли найдется такое оправдание.

5. Теперь ваши плечи в безопасности. В этой позе вам будет довольно комфортно, для того она и предназначена.

6. Ваши ноги и ягодицы должны быть полностью напряжены, пальцы ног должны упираться в мыски обуви. Если ваши ноги и ягодицы не устанут через 20 секунд, значит, вы напрягаете их недостаточно сильно.

7. Теперь вы готовы принять штангу из рук страхующего. Никогда не выполняйте жим лежа со свободными отягощениями в одиночку[168].

8. Страхующий должен методом чередующегося захвата, как при становой тяге (см. снимки Ламара выше), снять штангу с опор и помочь передвинуть ее так, чтобы она оказалась над вашими сосками.

9. Теперь, когда вы удерживаете вес над грудью, полностью опустите плечи, словно собираетесь приступить к тягам, а затем согните руки. Чем меньше вам придется сгибать руки, чтобы достичь нижней точки движения, тем безопаснее будет весь процесс и тем больший вес вы сможете выжать.

Опускание плеч перед сгибанием рук. Сравните высоту локтей Марка на обоих снимках. Он опустил вес на 7,5–10 см, а его руки все еще прямые