Совершенное тело за 4 часа

1. Чтобы толкать себя вперед с наименьшими затратами сил, сосредоточьте внимание на повороте плеча и на горизонтальном положении тела (обеспечивающим наименьшее сопротивление), а не на гребках руками и ногами. Это противоречит интуитивным ощущениям, тем не менее верно, так как старательная работа ногами – самый верный путь к закреплению проблем в плавании.

2. Сохраняйте горизонтальное положение, держа голову на одной линии со спиной, – смотреть надо вниз. Держите голову так же, как при ходьбе, опускайте руку под воду вместо того, чтобы пытаться оставаться на поверхности. См. подводные съемки Синдзи Такеути на 49-й секунде (www.fourhourbody.com/shinji-demo) и объяснения Натали Кафлин на 26-й секунде (www.fourhourbody.com/coughlin). Обратите внимание: Синдзи почти не пользуется ногами. Легкие движения служат только для поворота бедер и выброса следующей руки вперед. Именно этот метод помогал мне экономить энергию.

3. В соответствии с упомянутым видео Синдзи постарайтесь воспринимать плавание вольным стилем как движение поочередно на боках, а не на животе. Вот цитата из Википедии (статья о методе полного погружения)[169]:

Создавайте «активную обтекаемость» тела во время гребков, сосредоточившись на ритмичном чередовании поз на «обтекаемом правом боку» и «обтекаемом левом боку», сознательно старайтесь делать очертания тела более вытянутыми и плавными, чем характерные для пловцов.

Для тех, у кого есть опыт скалолазания или боулдеринга: это все равно, что придвинуть бедра ближе к скале, чтобы вытянуться сильнее. Чтобы убедиться в этом, встаньте лицом к стене, придвиньтесь к ней грудью и как можно выше потянитесь правой рукой. А затем повернитесь так, чтобы касаться стены правым бедром, и снова потянитесь вверх правой рукой. Этот небольшой поворот даст вам 7–15 лишних сантиметров. Вытягивайтесь, и с каждым гребком вы будете проплывать большее расстояние – следовательно, начнете передвигаться быстрее.

На снимках показан полный гребок в исполнении изобретателя метода полного погружения Терри Лафлина. Обратите внимание на минимальную работу ногами, помогающими поворачивать бедра и все тело. Эта последовательность снимков должна быть для вас образцом эффективного плавания.

4. Рассекайте воду пальцами, направленными под углом вниз, и полностью вытягивайте руку ниже головы. Вытягивайте ее ниже и дальше, чем вам кажется необходимым. Направленное вниз давление воды на руки заставит подняться ноги и уменьшит торможение. Возникнет ощущение, что вы плывете под горку.

Первый снимок на следующей странице – иллюстрация типичной неэффективной попытки «потянуться», второй – правильный выбор точки входа руки в воду ближе к голове.

5. Сосредоточьтесь на увеличении длины гребка (ДГ), а не на частоте гребков (ЧГ). Пытайтесь с каждым гребком скользить дальше и снижать количество гребков на дистанцию.

6. Вытянув опущенную под воду руку, поворачивайтесь не только головой, но и всем телом, чтобы сделать вдох. При каждом вдохе вы должны чувствовать растяжку латеральных мышц бока, обращенного вниз, словно вы потянулись за банкой с печеньем, стоящей на полке на расстоянии нескольких сантиметров от самой дальней точки, до которой вы можете дотянуться. При этом голова приблизится к поверхности, сделать вдох будет легче. Некоторые троеборцы поворачиваются чуть ли не на спину, лицом вверх, чтобы не хватать ртом воздух слишком поспешно и не создавать дефицит кислорода (совет от Дейва Скотта, шестикратного чемпиона мира в состязаниях Ironman).

На первых практических занятиях дышите во время каждого второго гребка[170]. Если почувствуете, что вам удобнее дышать на своем «слабом» боку, делайте вдохи с каждым третьим гребком – это вынудит вас чередовать стороны.

Как только рука входит в воду, она вытягивается вниз под углом.

Не напрягайте плечо, поднимая его слишком высоко. Если правильно поворачивать плечи, в таком подъеме нет необходимости.