Советы советского врача. Молодость в старости

Примечание. Ноги отрывайте от земли примерно на 30 сантиметров. Внимание сосредоточьте на лодыжках.

После разминки можно перейти к упражнениям.

Упражнение 1. Спокойно сидеть, скрестив ноги, положив руки на колени, с полузакрытыми глазами. Произвести 15–20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе. Упражнение можно проводить на стуле или на табурете, ноги слегка расставлены в стороны, руки — на коленях (рис. 13).

Упражнение 2. Самомассаж ушей. Растирать ушные раковины большими и указательными пальцами, а затем ладонями. При проведении ладонями вниз ушные раковины отгибаются вниз, при проведении ладонями вверх ушные раковины принимают обычное положение (рис. 14).

Упражнение 3. Сжимание зубов верхней и нижней челюсти. 20–30 раз крепко сжать зубы, затем произвести 30–40 раз постукивание зубами.

Упражнение 4. Круговое движение языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюсти — 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую. Выделяющуюся при этом слюну следует глотать.

Упражнение 5. Раздувание щек. Произвести 30–40 раздуваний щек в среднем темпе.

Упражнение 6. Самомассаж боковых стенок носа. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев производить поглаживание боковых стенок носа. Движение начинать у переносицы, проводить к углам рта и в обратном направлении. С легким нажимом произвести 15–20 движений в среднем темпе.

Упражнение 7. Самомассаж головы делать раскрытой ладонью правой или левой руки, начиная со лба, в направлении к затылку и обратно 10–15 раз; после этого концом большого, указательного или среднего пальца в течение 10–20 секунд произвести вибрирующие, надавливающие движения на точку, соответствующую месту соединения затылка с шейными позвонками.

Упражнение 8. Самомассаж бровей. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев обеих рук проводить поглаживание бровей от переносицы к вискам и в обратном направлении с небольшим нажимом; глаза должны быть закрыты. Произвести 20–30 движений в ту и другую сторону.

Упражнение 9. Движение глаз. Закрыв глаза, произвести ими круговые движения (налево, вверх, направо, вниз), а также в обратном направлении. Это движение в медленном темпе повторять 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую, после чего слегка погладить пальцами закрытые глаза, раскрыть их и сделать несколько быстрых мигательных движений.

Упражнение 10. Движения раскрытыми глазами по горизонтали в правую и левую сторону. В исходном положении сидя установить голову прямо вперед, вытянуть правую руку в сторону, разогнув ее в кисти и расставив пальцы, глаза зафиксировать на кончиках пальцев вытянутой руки (скосить в правую сторону). Затем вытянутую руку нужно медленно двигать перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча, взглядом постоянно следя за двигающейся рукой, и таким образом глаза постепенно скашиваются в противоположную сторону (левую). Аналогичное движение руки и глаз проводится в обратном направлении; сделать 5 раз такие движения в одну сторону и 5 раз в другую. Голову держать прямо вперед (рис. 15).

Упражнение 11. Упражнение для глаз (фиксирование взгляда на приближающихся и удаляющихся пальцах кисти руки). Правую или левую руку вытянуть вперед слегка в сторону, кисть разогнуть и пальцы раздвинуть, затем медленно приближать кисть к носу и так же медленно удалять ее в исходное положение. Взгляд постоянно фиксируется на ногте среднего пальца двигающейся руки. Таких движений сделать 10–15.

Упражнение 12. Самомассаж лица. Движение «умывание лица раскрытыми ладонями». Раскрытыми ладонями произвести легкое растирание обеих половин лица. Ладони двигаются вверх и вниз, захватывая щеки и виски. Таких движений следует сделать 15–20.

Упражнение 13. Упражнение для шеи. Скрестив пальцы, положить их сзади на шею (голову слегка наклонить вперед) и стараться разогнуть голову назад небольшими покачивающими движениями, преодолевая некоторое сопротивление кистей рук. Таких движений следует сделать 15–20, темп средний.

Упражнение 14. Самомассаж области плеч. Правой ладонью круговыми движениями произвести растирание области левого плеча, такое же растирание правого плеча произвести левой ладонью. Вначале движения легкие, поверхностные, а затем с некоторым нажимом. Сделать по 20 круговых движений на каждом плече.

Упражнение 15. Упражнение для рук. Качающие движения полусогнутыми в локтях руками, одна рука идет вперед, а другая назад, примерно так же, как при беге. Темп средний, 20–30 движений.

Упражнение 16. Упражнение для рук и плечевого пояса. Сложить пальцы обеих рук «в замок», затем напряженно вытягивать сцепленные руки вправо и вверх, слегка приподнимая таз от поверхности постели или табурета; аналогичное движение руками произвести влево вверх. В обе стороны сделать попеременно по 10 движений (рис. 16).