Советы специалиста. Здоровье руководителя – формула успеха

Систематическая физическая нагрузка способствует выделению в кровь гормонов эндорфинов, которые являются антидепрессантами, снижают остроту негативных эмоций, вызывают чувство эйфории. Именно этот эффект лег в основу теории положительного привыкания к аэробным физическим нагрузкам американского психиатра У. Глассера. Например, привыкание к занятиям оздоровительным бегом, которое, по мнению автора, обеспечивает психическую силу и повышает удовлетворение от жизни. Американские специалисты насчитали 27 различных определений, используемых бегунами для обозначения чувства эйфории, которое они испытывают при занятиях бегом, и определили условия для наступления этого чувства: дистанция должна быть достаточно длинной (около 10 км), темп – комфортным для бегущего, продолжительность бега – не менее 30 мин, желательна прохладная тихая погода и низкая влажность.

Кроме того, систематическое выполнение программы приводит к эффекту адаптационной брадикардии – урежению ЧСС в покое, которое происходит в результате утолщения сердечной мышцы (миокарда) и увеличения ее силы. Показатели ЧСС у тренированного человека с хорошей выносливостью кардиореспираторной системы остаются низкими и растут медленно даже в моменты эмоционального напряжения, тогда как быстрый скачок пульса в результате эмоциональной перегрузки, наблюдаемый у нетренированных людей, жизненно опасен.

В целом эффект использования оздоровительных двигательных программ заключается:

● в обеспечении тренировки выносливости кардиореспираторной системы;

● управлении уровнем профессионального стресса, характерного для профессиональной деятельности руководителя;

● уменьшении негативного влияния гиподинамических и гипокинезических факторов;

● содействии формированию здорового образа жизни и выполнению нормы двигательной активности.

Основные аспекты технологии двигательных программ:

● наибольший эффект наблюдается при интенсивности физической нагрузки, составляющей 70 % от максимально допустимой ЧСС (для женщин: ЧСС_мах = 220 – возраст; для мужчин: ЧСС_мах = 205 – 0,5 × возраст);

● уровень личностной тревожности, сниженный вследствие физической нагрузки, может восстановиться в течение 24 ч, поэтому необходимо заниматься систематически, для чего целесообразно выбрать какую-либо оздоровительную двигательную программу и придерживаться ее;

● режим выполнения двигательной программы – не менее 3–4 раза в неделю, продолжительность занятий – не менее 20–30 мин. Поскольку эффект развития выносливости кровеносной и дыхательной систем организма без поддержания воздействия снижается через 48 ч, заниматься целесообразно через день;

● количество тренировочных занятий прямо пропорционально возрасту и уровню состояния здоровья; интенсивность нагрузки на занятии обратно пропорциональна этим показателям;

● «вход» в двигательную программу должен быть постепенным; необходимо учитывать возраст, уровень физической подготовленности при выборе вида и режима программы.

Варианты оздоровительных двигательных программ с использованием циклических видов физкультурной деятельности приведены в прил. 1.

Занимаясь мышечной тренировкой, необходимо помнить, что для достижения оздоровительно-тренировочного эффекта частота пульса при нагрузке должна быть не менее 120–130 уд/мин. Однако чем ниже уровень физического здоровья и физической подготовленности, тем частота занятий должна быть больше при одновременном снижении мощности и интенсивности физической нагрузки. При «низком» уровне физического здоровья увеличивается доля разминки и заключительного восстановления в занятии, уменьшается объем и интенсивность основной его части. Максимально допустимые средние значения ЧСС в течение занятия – не более 100–120 уд/мин с продолжительностью нахождения на пике не более 3–5 с (пиковая нагрузка рассчитывается по формуле 220 – возраст). Желательно избегать эмоционально окрашенных нагрузок (игровых видов спорта и т. п.). При уровнях здоровья «ниже среднего» и «средний» арсенал рекомендуемых средств физкультурной деятельности расширяется (допустимо использование спортивных игр в волейбол, бадминтон, настольный теннис) при средней ЧСС 120–150 уд/мин и нахождением на пике нагрузки до 3 мин. Уровни «выше среднего» и «высокий» позволяют использовать без ущерба для здоровья свободный режим физических нагрузок (вплоть до тренировочных) в зонах интенсивности со средней ЧСС за занятие 160–180 уд/мин с многократным выходом на пик нагрузки.

Рассчитать уровень своего здоровья (по показателю энергопотенциала) можно, пользуясь методикой, предложенной акад. Л.Г. Апанасенко.

Методика расчета уровня соматического здоровья по Л.Г. Апанасенко