Современный бодибилдинг

В 1994 году Мак-Кэтчен был одним из немногих, кто прошел конкурсный отбор (в нем участвовали мужчины и женщины) для работы по программе Bowflex («Согнутый Лук»). Эта программа включала в себя различные упражнения на тренажере «Наутилус». До того Мак-Кэтчен позировал вместе с несколькими другими атлетами для книги Дардена «The Bowflex Body Plan» (то есть, «План развития тела по системе Согнутого Лука»), изданной в 2003 году.

Значит, Дарден готовил Мак-Кэтчена по своей системе около года – чтобы сфотографировать для книги «Новый высокоинтенсивный тренинг». В общем, Мак-Кэтчен генетически вполне подходил для рекламы «Bowflex Body Plan». Но, наверное, Дарден смог сделать его еще лучше – во время съемок для «Нового ВИТ» Мак-Кэтчен, будучи в возрасте 38 лет, весил 83 килограмма при росте 183 см и имел поразительно низкое содержание подкожного жира – 3,4 %.

Константин Деметроу

Хотите узнать о рекомендуемых Дарденом его собственных комплексах, придуманных им сочетаниях упражнений? Вы, читатель, столько их увидели на страницах вот этой книги, что приводить еще и комплексы Дардена было бы явным перебором.

Захотите – прочтете его «Новый ВИТ».

Что там еще у Дардена?

Предпочтение негативных способов нагрузки на мышцы – то есть, опускания или удержания веса – мы тоже встречали у Майка Ментцера, Брайана Хэйкока и Стюарта Мак-Роберта.

Да и вообще этот способ тренинга давно уже ни для кого не представляет откровения. А у самого Дардена это, как выражались в древних книгах, «есть пошло» от Артура Джонса, от далеких уже 70-х годов XX столетия. И об этом уже читали. Хотя вообще-то Джонс тоже в изобретателях этого «колеса» не числился, он всего-навсего творчески подошел к негативным тренировкам.

Так что перейдем сразу к следующему преимуществу – упражнениям для всего тела. Дарден – равно как и Артур Джонс – явно отдает предпочтение многосуставным (компаундным) упражнениям.

Следует настоятельная рекомендация, которую мы уже не раз встречали: невозможно отдельно наращивать мелкие группы мышцы, не прокачивая крупные. Вспомним рассказ Джона Мак-Каллума о полицейском, любившем приседания со штангой. Вот именно – одновременно с силой ног и спины росла сила мышц всего организма.

Брайен Хэйкок – он разве ратовал за изолирующие упражнения? Совсем наоборот. А Брукс Кубик?! И Стюарт Мак-Роберт в своем «Всестороннем руководстве» на этот счет был столь же категоричен. Одна из глав книги прямо так и называется «Увлечение изолирующими упражнениями отменяется».

Мак-Роберт выразился примерно так: дескать, найдет на вас блажь, покажется вам, будто вы без изолирующих упражнений прожить не можете – ну, сделайте парочку-тройку сетов. Но стоит постоянно помнить одну аксиому: главная цель в бодибилдинге – это прогрессивное наращивание нагрузки в многосуставных упражнениях. Если вы не становитесь сильнее в многосуставных упражнениях, значит, ваш тренинг не работает.

Естественно, Мак-Роберт имел в виду не какие-то там абстрактные компаундные упражнения вообще, а свой комплекс таких упражнений.

Эллингтон Дарден, конечно же, убеждает читателя, что именно его комплекс компаундных упражнений способен сотворить чудеса с любым бодибилдером.

Дарден – опять же, как и Артур Джонс – убежден в том, что упражнения надо выполнять не просто медленно, а очень медленно, плавно. Он убежден в том, что наибольшее количество травм мышцы получают при первых повторениях в сетах, когда они еще полны сил и сокращаются очень быстро.

Ну, и конечно же, Дарден отдает явное предпочтением меньшему количеству тренировок – лучше даже две вместо трех в неделю, а опытные бодибилдеры могут достичь нужного эффекта и при одной тренировке в неделю.

И тут же Дарден касается NTF-тренировок. Третья буква в аббревиатуре, как мы уже видели выше, означает failure. В данном конкретном случае это слово означает невозможность сделать что-то, то есть, отказ. Так вот, Дарден советует, как вариант сохранения восстановительной способности организма, практиковать иногда NTF. На практике это означает число повторений в сете на 2 меньше «отказного» числа повторений.

Это мы тоже уже встречали – у того же Брайена Хэйкока, например.

Но в чем Эллингтон Дарден есть истинный гений, что он знает тверже всех наук, так это строгое и точное сочетание комплекса упражнений и питания для «лепки» тела. У него достаточно много убедительных примеров, когда его методика отлично работает.

Тут мне хотелось бы обратить внимание на рекламу к его книге «The Bowflex Body Plan»: