Современный бодибилдинг

Вместо заключения

Сейчас мы очень кратко повторим некоторые выводы относительно «правильной» тренировки в бодибилдинге, к которым пришли в предыдущих главах.

Тренировка

Тренировка обязательно должна быть всеобъемлющей. То есть, ее нужно строить так, чтобы к разным механизмам воздействия на мышцы добавлялась миофибриллярная гипертрофия. Вы не забыли, читатель, что такое миофибриллы?

Одним лишь низкоповторным режимом мышечных сокращений здесь не обойтись. В продолжение подхода время пребывания мышечной клетки под нагрузкой должно варьироваться в весьма значительно – от 20 до 120 секунд. За счет работы в широком диапазоне повторений, вы будете стимулировать миофибриллярную гипертрофию (главным образом, в быстросокращающихся мышечных волокнах), а также саркоплазматическую и митохондриальную гипертрофию (в волокнах всех типов). Так вы сможете добиться максимального прироста мышечной массы, хотя при этом прирост силовых показателей будут чуть ниже тех, которых вы добивались при низкоповторных режимах мышечных сокращений.

На практике это должно выглядеть примерно так: в своих тренировках вы используете весь арсенал эффективных для вас упражнений, делая от 4 до 30 повторений. Это могут быть различные варианты пирамид и полупирамид, а также использование определенного количества повторений на разных тренировках, или в разных микроциклах. Конечно, дать более точные рекомендации, подходящие всем и каждому, просто невозможно. Разработка таких программ – «штучная работа», требующая обязательного учета всех анатомических, функциональных и бытовых факторов. Но это – лишь видимая часть айсберга.

Для экстремального развития мышечной массы, а точнее – для составления тренировочной программы – необходимо знать микроскопическое строение мышечной ткани. Надо представлять себе, какие субклеточные элементы занимают наибольший объем, понимать, в какой степени они способны к гипертрофии, а также владеть подтвержденными практикой специфическими приемами развитии гипертрофии этих самых субклеточных элементов, в результате которой и происходит мышечный прирост в целом.

Также необходимо учитывать целостность человеческого организма как биосистемы и невозможность стопроцентной спецификации приемов и методов тренировки. Это означает, что мышечное волокно работает как единое целое, и специфичность тренировочного воздействия на те или иные субклеточные структуры относительна. Мы можем говорить только о преимущественном участии каких-либо структур в данном режиме мышечной работы. Сам по себе этот факт играет определенную положительную роль: тренируя одно, мы попутно развиваем другое. К тому же он не позволяет разбрасываться и дает возможность сконцентрировать усилия на самом главном.

Напомню, о чем мы говорили выше, а заодно и несколько расширю наши знания о мышцах.

Основную массу среди субклеточных элементов саркомера (мышечной клетки) занимают миофибриллы, митохондрии и саркоплазма – примерно от 20 до 30 % от объема саркомера каждый. Запасы гликогена составляют 3–4 %, примерно столько же занимают внутримышечные триглицериды. До 15 % от объема всей мышцы приходится на внутримышечную межволоконную капиллярную сеть, а еще 6–8 % на соединительный каркас мышечной ткани.

Нас интересуют методы гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппарата и увеличения объема саркоплазмы. Какие надклеточные и субклеточные структуры будут развиваться попутно при применении предлагаемых методик, мы тоже укажем.

Итак, во время первой фазы тренинг нацеливается на развитие максимальной гипертрофии фибриллярного и митохондриального аппаратов. Наиболее эффективная на данный момент модель, которая проверена экспериментально, выглядит следующим образом.

Учитывая очень жесткую и тяжелую работу практически в одних только базовых упражнениях, сплит составляется путем деления тела на четыре части. Перерыв между тренировками занимает двое суток. Максимальное количество упражнений на одной тренировке – 6, максимальное количество подходов на крупные группы мышц 4–5, на мелкие 3–4. Безусловно, речь идет только о рабочих подходах, выполняемых до полного мышечного отказа.

Возможно применение принципа форсированных повторений на каждой второй-третьей тренировке определенной мышечной группы. Для развития максимальной гипертрофии миофибриллярного аппарата применяется работа со сверхтяжелыми весами по 4–7 повторений в 1–2 подходах базовых упражнений. Количество упражнений на крупные мышечные группы 2–3, на мелкие 1–2.

Негативная фаза движения протекает 1–2 секунды, при стопроцентном контроле опускания снаряда. После паузы в нижней точке, преодолевающая фаза продолжается 3 секунды и совершается до полного выпрямления в рабочих суставах.