Современный бодибилдинг

Что тут можно сказать? Допустим, водитель запускает двигатель своего автомобиля. Хм… Не запускается. Еще одна попытка – тот же результат, точнее, его отсутствие. Опытный водитель, знающий, как устроен двигатель, минут через пять устранит неполадку. А неопытный в течение получаса будет продолжать попытки запустить неисправный мотор.

Глава 7 Мышцы нашего тела

А теперь перейдем к следующему разделу книги Бейдера. Он в своей книге использовал нечто вроде анатомического атласа.

Мышцы нашего тела!

«Если вы стремитесь к более быстрому и гарантированному росту мышц, вы должны понять, как функционируют и за счет чего растут мышцы. Научившись мысленно представлять механизм работы своих мышц, преодолевающих вес отягощения, вы сможете обеспечить тренируемой части тела наиболее благоприятный режим, способствующий быстрому росту мышц. Это я называю принципом изоляции нагрузки (позже я подробно объясню, что это означает).

На последующих страницах названы и проиллюстрированы все главные мышцы тела, чтобы вы лучше понимали их функции и могли точнее концентрировать усилия на их развитии, заставлять расти!

…Досконально изучите все мышцы! Это станет мощным фактором, способствующим более быстрому развитию того типа тела, которое вы желаете иметь».

Мышцы человеческого тела (вид сбоку)

Оно и понятно – не зная, какая мышца работает при выполнении того или упражнения, бодибилдер будет подобен самолету без радара.

Всю информацию о мышцах сведем в таблицу (см. стр. 92–93 и к ней три примечания):

Мышцы человеческого тела (вид спереди)

Стандартный набор атлетических снарядов фирмы Бейдера

Глава 8 Система Джо Бейдера

Итак, основные мышцы мы перечислили, как они работают – уяснили, как их развивать, в общих чертах знаем.

А теперь разберем развитие мышц подробнее. Вот что Вейдер советует. Для начала надо приобрести (или самому изготовить) очень простой, но полезный спортивный станок, названный им многоцелевой скамьей, и комплект штанг и гантелей. Они изображены на фотографии. Обратите внимание на надпись на дисках штанги – это фирменный логотип предприятия по изготовлению спортинвентаря, а принадлежит предприятие Вейдеру.

Вейдер приводит три комплекса упражнений, которые надо выполнять на этом оборудовании и с этими снарядами.

Первый комплекс

Упражнение 1 – лежа, жим штанги.

Упражнение 2 – лежа, разведение рук с гантелями в стороны.

Упражнение 3 – стоя, подъем рук с гантелями в стороны.

Упражнение 4 – сидя, жим штанги из-за головы). Учтите, что поднимать и опускать штангу надо строго вертикально.

Упражнение 5 – приседание со штангой на плечах. Спина выпрямлена и прогнута.

Упражнение 6 – сидя, разгибание ног с отягощением.

Упражнение 7 – стоя, сгибание ног с отягощением. Упражнение можно делать и лежа на наклонной скамье.

Упражнение 8 – стоя, наклоны головы с сопротивлением руками.

Упражнение 9 – стоя, тяга штанги в наклоне.

Упражнение 10 – стоя, сгибание рук со штангой хватом снизу.

Упражнение 11 – лежа, «французский жим».

Правильное выполнение «французского жима»

Тут надо добавить то, чего Вейдер в своей книге не уточняет. «Французский жим» лежа еще можно назвать три-цепсовой экстензией. Что такое трицепс, вы уже знаете, а экстензия, по Вейдеру – это действие, которое отводит дистальную часть тела от его центра, либо подвижное прикрепление мышцы от неподвижного. Антоним экстензии – флексия.

Как правильно выполнять французский жим?

Во-первых, голова должна быть слегка запрокинута за край скамьи, это дает свободное место для того, чтобы опустить штангу и как следует потянуть трицепсы.

А вот обычная ошибка при выполнении экстензии для трицепсов: вы поднимаете штангу так, что держите ее прямо над головой, и это означает, что основная нагрузка ложится на кости и сухожилия, а не на трицепсы (пунктир). Выпрямленные руки должны находиться под углом к туловищу Таким образом, трицепсы не отдыхают в верхней точке движения, а по-прежнему должны преодолевать силу тяжести, чтобы поддерживать штангу