Современный бодибилдинг

Стремитесь использовать по возможности более тяжелый вес, но наращивайте его постепенно, всего на несколько фунтов (один английский фунт – 453,6 грамма), и только в тех упражнениях, которые кажутся вам легкими, и вы уверены, что сумеете выполнить нужное число повторений даже с увеличенным весом. Учитесь оценивать свою тренировочную силу, предугадывая дни, когда она выше или ниже обычного, и в соответствии с этим используйте больший или меньший вес отягощения. Как только вы овладеете техникой оценки своего уровня тренировочной силы, вы сделаете громадный шаг вперед на пути к физическому совершенству.

После первого месяца тренировок отдохните 3–4 дня. Важно дать себе возможность подлечиться и восстановиться, а также повысить мотивацию к тому, чтобы снова вернуться к тренировкам».

* * *

«На втором месяце занимайтесь по этой же программе, но вместо одного подхода к каждому упражнению выполняйте по два подхода, с перерывом между подходами около одной минуты, а между упражнениями 1–2 минуты.

Серии подходов в тренировках буквально вынуждают мышцы расти. Кровь нагнетается в мышцы, они становятся прокачанными. Если при этом вы придерживаетесь сбалансированной диеты, о которой еще пойдет разговор, мышцы быстрее будут наращивать объем и силу».

«Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые линии (это может произойти по причине избытка калорий, слишком большого веса снарядов и недостаточного числа упражнений), на третьем месяце занятий нужно произвести коррекцию.

* * *

Вы продолжаете выполнять по два подхода к каждому упражнению, точно так же, как во втором месяце, однако меняете число повторений.

Теперь вы отказываетесь от приема сохранения числа повторений. В каждом упражнении в первом подходе вы используете столь большой вес, чтобы его можно было преодолеть в 5-ти повторениях за подход. Затем после короткой паузы снижаете вес настолько, чтобы во втором подходе выполнить 9 повторений. Выполняйте эти финальные 9 повторений по «накатанной колее» несколько оживленнее по сравнению с первым подходом в 5-и повторениях.

Преимущество использования малого и большого числа повторений:

1. Малое число повторений строит силу и мышечные объемы.

2. Большое число повторений строит форму и мускулатуру.

3. Пониженный вес снаряда в большем числе повторений вы преодолеете несколько быстрее. А увеличенное число повторений воздействует на мышцы несколько иначе, изменяя их форму, увеличивая объем и степень выносливости.

Вы приобретаете повышенную выносливость и энергию, также как и более значительную мощность, и темп прогресса. Эта методика тренинга поможет вам в любом виде спорта, в котором вы захотите специализироваться в будущем. Это еще одно из преимуществ системы Вейдера – метод всеобъемлющей тренировки, который полностью проверен и доказал свою действенность. Этот метод применяют величайшие чемпионы, которые, обладая изумительными антропометрическими показателями, все же сохраняют резкую дефиницию, столь важную для впечатляющего физического совершенства».

Подробное описание трех комплексов смотри в таблицах на страницах 107–115.

Возможно, что сейчас вы хмыкнете: «Подумаешь, откровение! Да я комплексы круче этого знаю!» Может быть, может быть. Только сначала была система Вейдера, а уже потом пошли разные ее варианты. И многие эти варианты представляют из себя откровенную глупость. Лет 40 назад вообще практически ничего не было, кроме системы Вейдера.

Недовольство многих по этому поводу сродни недовольству по поводу того факта, что два раза по два всегда будет четыре. А система Вейдера это нечто вроде начал в математике.

Прокачка бицепса

Как выполнять комплексы

Посмотрим теперь, как Вейдер рекомендует выполнять три вышеописанных комплекса.

У вас наверняка вызвали улыбку начальные веса – слишком уж они малы. Объясняю еще раз, если вы не очень внимательно читали рекомендации Вейдера по начальным нагрузкам. Эти минимальные веса для первых 4-х занятийх, когда начинающий бодибилдер только оценивает свои силовые возможности.

Надо сказать вполне определенно: за первые три месяца тренировок вы не достигнете ошеломляющих результатов. (Если только не являетесь резко выраженным мезоморфом. Потому как мезоморфам любая нагрузка в пользу).