Современный бодибилдинг

Кстати, вы поняли, чем пуловер отличается от французского жима? Если нет, вернитесь на несколько страниц назад.

А теперь продолжим изложение первого комплекса Вейдера.

Упражнение 12 – сидя на наклонной скамье, сгибание рук с гантелями в стороны.

Упражнение 13 – лежа на полу, подъем туловища, руки за головой.

Упражнение 14 – лежа на наклонной скамье, подъем ног.

Упражнение 15 – стоя со штангой на плечах (или в опущенных руках), подъем на носки.

Второй комплекс

Упражнение 1 – стоя, подъем штанги на грудь.

Упражнение 2 – тяга гантели в наклоне.

Упражнение 3 – пуловер (см. рисунки выше)

Упражнение 4 – жим штанги стоя (см. рисунки выше)

Упражнение 5 – стоя, тяга штанги к подбородку.

Упражнение 6 – в наклоне, разведение рук с гантелями в стороны.

Упражнение 7 – сидя, сгибание рук с гантелями.

Упражнение 8 – в наклоне, выпрямление руки назад.

Упражнение 9 – сидя, сгибание в запястьях рук со штангой.

Упражнение 10 – лежа, подъем туловища (это упражнение 13 из первого комплекса)

Упражнение 11 – стоя, подъем на носки (это упражнение 15 из первого комплекса)

Упражнение 12 – ходьба выпадами со штангой на плечах.

Третий комплекс

Упражнение 1 – приседание со штангой (это упражнение 5 из первого комплекса)

Упражнение 2 – сидя, выпрямление ног на специальном устройстве.

Упражнение 3 – лежа на специальном устройстве сгибание ног.

Упражнение 4 – становая тяга штанги.

Упражнение 5 – тяга штанги в наклоне (упражнение 9 первого комплекса)

Упражнение 6 – жим штанги на наклонной скамье.

Упражнение 7 – лежа, жим штанги узким хватом.

Упражнение 8 – сидя, жим штанги из-за головы.

Упражнение 9 —стоя, поднимание штанги вперед перед собой.

Упражнение 10 – сидя, французский жим гантели одной рукой.

Упражнение 11 – сидя, попеременное сгибание рук с гантелями.

Упражнение 12 – стоя, сгибание рук со штангой, удерживаемой обратным хватом.

Упражнение 13 – см. упражнение 6 второго комплекса

Упражнение 14 – подъем на носки при ходьбе со штангой.

Упражнения 15 и 16 – см. упражнения 13 и 14 первого комплекса.

Первые четыре занятия

А теперь внимание. Вейдер дает своеобразный «рецепт применения» трех базовых комплексов.

«Первые занятия должны быть посвящены ознакомлению с техникой движений в упражнениях и получению представления об уровне вашей исходной силы. Сейчас я расскажу, как это делается.

Для того чтобы познакомиться с воздействием рекомендованных трех комплексов, на первом занятии попробуйте выполнить каждое упражнение из всех трех комплексов. Вы должны сосредоточиться на правильном выполнении этих движений, чтобы найти верную «колею» движений в упражнениях. Пройдитесь по всем упражнениям, используя в качестве отягощений лишь грифы штанги и гантелей. Сосредоточивайтесь на правильном выполнении каждого упражнения и старайтесь ощутить те мышцы, на которые воздействует данное упражнение.

На этом первом занятии не предпринимайте каких-либо попыток выполнить определенное число подходов и повторений. Выполните лишь 6–8 повторений в каждом упражнении, чтобы воздействие упражнения четко запечатлелось в сознании. Это все, что вам следует сделать на первом занятии!

Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения, следующие три занятия можно посвятить исследованию того, какой вес вы в состоянии использовать в каждом упражнении.

Чтобы определить это, во второй тренировке надо проделать 15 упражнений, перечисленных в первом комплексе. Обратитесь к описанию упражнений в следующей главе (приведу ее сразу после этого цитирования – Чет.), уделив внимание рекомендованным начальным весам отягощений и рекомендованному числу повторений в каждом упражнении.

Определите, какой вес оказался слишком тяжелым, а какой – слишком легким для рекомендованного числа повторений. А уже к следующей тренировке подберите себе оптимальный вес для выполнения нужного числа повторений.

Той же процедуры придерживайтесь и на третьем занятии с использованием комплекса № 2, и на четвертом, когда будете проводить аналогичный тест по начальным весам отягощений в упражнениях комплекса № 3».

Первые три месяца тренинга

«На первой тренировке начните с комплекса № 1, на второй – с № 2, на третьей – с № 3, то есть, 3 раза в неделю. На следующей неделе проделайте то же самое. С помощью такого метода мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут к работе по застывшей схеме. Таким образом, моя система будет не только развивать силу и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму. В течение первого месяца выполняйте только один подход к каждому упражнению с перерывами в 1–2 минуты между ними.