Современный бокс

5. Наклон туловища – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 28

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед туловищем на уровне груди, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен, взгляд направлен вперед.

Из исходного положения выполните поворот туловища влево, взгляд по-прежнему направлен вперед. Затем вернитесь в исходное положение и выполните шаг вперед правой ногой с одновременным прямым ударом в голову левой рукой. Правая рука согнута в локтевом суставе и расположена на уровне подбородка. Во время выполнения шага с ударом, вес тела перенесите на впередистоящую правую ногу. Затем верните руки и сзадистоящую левую ногу в исходное положение и снова выполните поворот туловища, шаг и удар рукой в другую сторону. Выполняйте упражнение непрерывно с продвижением вперед. Темп выполнения средний с акцентом на максимальную скорость выполнения ударного движения. Количество повторений 15–20 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает двигательный навык, координируя работу рук и ног. Способствует увеличению быстроты ударного движения. Развивает координацию и ловкость. Является эффективным подводящим упражнением для отработки прямого удара с продвижением вперед.

Важные моменты:

1. Во время выполнения взгляд направляйте только в сторону нанесения удара.

2. При выполнении прямого удара сохраняйте правильную структуру техники, включая в работу ноги, туловище, тазобедренный отдел.

3. Контролируйте положение второй руки в момент нанесения удара, выполняйте сам удар только с переносом веса тела на впередистоящую ногу.

4. Сохраняйте средний темп выполнения, делая акцент на максимальной скорости начальной фазы ударного движения.

5. Сохраняйте непрерывное дыхание, сопровождая ударное движение резким выдохом.

Упражнение 29

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны, кисти сжаты в кулаки.

Из исходного положения выполните круговые вращения руками в локтевом суставе сначала к себе, затем от себя. Темп выполнения средний, с последующим ускорением. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает локтевой и плечевой суставы. Способствует увеличению подвижности локтевого сустава.

Важные моменты:

1. Стремитесь расслабить мышцы плеча и предплечья во время выполнения.

2. Сохраняйте прямое и неподвижное положение туловища.

3. Контролируйте дыхание, сохраняя его непрерывным и глубоким.

Упражнение 30

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед туловищем на уровне груди, кисти сцеплены в замок.

Из исходного положения выполните энергичные волнообразные движения кистями рук вправо-влево, к себе и от себя. Темп выполнения средний. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение 20–30 секунд.

Характер воздействия: упражнение эффективно разминает и разогревает лучезапястный сустав и пальцы рук.

Упражнение 31

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки.

Из исходного положения выполните наклоны головы сначала вперед-назад, затем вправо-влево. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно разогревает и разминает мышцы шеи.

Важные моменты:

1. Старайтесь расслабить мышцы лица, шеи и верхнего плечевого пояса.

2. Удерживайте прямое и неподвижное положение туловища.

3. Во время наклонов головы вправо-влево не поднимайте вверх плечи.

4. Сохраняйте дыхание глубоким и непрерывным.

Упражнение 32

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч. Из этого положения выполните энергичное растирание области ушей ладонями двух рук.

Характер воздействия: массаж эффективно разогревает область ушей, предотвращая микротравмы, которые боксер может получить во время тренировки.

Важные моменты:

1. Старайтесь расслабить во время массажа мышцы лица и шеи.

2. Сконцентрируйтесь на массируемых участках головы.

3. Дыхание произвольное.

Упражнение 33

Техника выполнения: примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч.

Из этого положения выполните энергичное растирание области носа ладонями обеих рук.

Характер воздействия: массаж эффективно разогревает мышцы лица, предотвращая травмы, которые боксер может получить во время тренировки.

Важные моменты:

1. Старайтесь расслабить во время массажа мышцы лица и шеи.