Современный бокс

Из исходного положения, до конца сгибая руки в локтевом суставе, выполните подтягивание груза к области груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает взрывную и быструю силу, необходимую боксеру при выполнении ударов руками. Развивает и укрепляет мышцы спины.

Важные моменты:

1. Сохраняйте прямое положение спины и ног.

2. При потере скорости прекратите выполнение упражнения до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение в быстром режиме.

3. Во время выполнения до конца сгибайте и выпрямляйте руки.

4. Контролируйте дыхание: сгибание рук – вдох, разгибание – выдох.

Упражнение 46

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой. Вес груза в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.

Из исходного положения выполните одновременно приседание, до конца сгибая ноги в коленном суставе, и подъем груза прямыми руками вверх перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает взрывную и быструю силу, необходимую боксеру при выполнении ударов руками. Укрепляет и развивает мышцы ног, спины и верхнего плечевого пояса.

Важные моменты:

1. Выполняйте глубокие приседания и удерживайте прямое положение рук во время их подъема вверх.

2. Старайтесь синхронно выполнять движения руками и ногами.

3. При потере скорости прекратите выполнение до полного восстановления сил и затем продолжите упражнение в быстром режиме.

4. Контролируйте дыхание: приседание и подъем рук – выдох, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 47

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевом суставе и расположены перед туловищем на уровне груди. Вес груза в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.

Из исходного положения выполните одновременно толчок двумя руками груза вперед и небольшой прыжок с разведением ног – одной вперед, другой – назад. Толчок руками должен выполняться синхронно с приземлением ног на поверхность. Из этого положения, выполняя невысокий прыжок вверх, вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение чередуя положение ног – сначала правая впереди, затем – левая. Темп выполнения максимально быстрый. Количество повторений 10–30 раз. Необходимо выбрать груз такого веса, который позволит выполнять упражнение в максимально-скоростном режиме.

Характер воздействия: упражнение развивает взрывную и быструю силу, от которой зависит нанесение ударов руками.

Важные моменты:

1. При потере скорости прекратите выполнение до полного восстановления сил, затем снова выполните упражнение в максимально-скоростном режиме.

2. Во время прыжка не выпрыгивайте высоко вверх, подпрыгивание не должно сказываться на скорости выталкивания груза вперед двумя руками.

3. Выполняйте толчок и движение ногами на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 48

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.

Примите исходное положение – боевая стойка. Вес груза в руках от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.

Из положения боевой стойки перенесите вес тела на впередистоящую левую ногу и выполните поворот туловища влево. Движение должно быть похоже на замах перед толчком или броском вперед. Из этого положения с переносом веса тела на сзадистоящую ногу и разворотом туловища, выполните толчок груза двумя руками по траектории снизу-вверх вправо. После толчка выполните поворот туловища вправо и переведите руки вправо вниз. Затем снова выполните перенос веса тела на впередистоящую левую ногу и толчок двумя руками по траектории снизу-вверх влево. Чередуйте выполнение толчков руками вправо и влево. Темп выполнения средний, с акцентом на быстрое и мощное выталкивание груза вверх. Количество повторений 15–20 раз.

Характер воздействия: упражнение является одним из эффективных подводящих упражнений для развития силы мышц – разгибателей рук, несущих основную нагрузку при выполнении ударов руками. Способствует развитию взрывной и быстрой силы. Упражнение развивает способности основных мышц боксера мгновенно развивать усилия, вплоть до максимальных, быстро переключаться и многократно изменять усилия от минимальных до максимальных, и наоборот, многократно производить так называемый «мышечный взрыв» с последующим мгновенным расслаблением мышц.

Важные моменты:

1. Акцентируйте внимание на мощном и быстром выталкивании груза вверх.

2. Включайте в работу ноги, туловище, тазобедренный отдел.