Современный бокс

Характер воздействия: упражнение эффективно вырабатывает взрывную и быструю силу, необходимую боксеру при выполнении ударов руками. Развивает способность сохранять равновесие при воздействии внешней силы, развивает силовую выносливость.

Важные моменты:

1. При выполнении силовых упражнений обязательно выполните расслабляющие и растягивающие упражнения, особенно на те группы мышц, которые участвовали в выполнении движений.

2. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким.

Упражнение 58

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – стоя спиной к партнеру, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны. Партнер удерживает ваши руки в области запястий.

Из этого положения, преодолевая сопротивление рук партнера старайтесь опустить руки через стороны вниз. Затем из положения руки внизу, старайтесь обратно поднять их в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз.

Характер воздействия: упражнение является одним из специально-подготовительных упражнений направленных на развитие специальной силы боксера, а также силовой выносливости. Эффективно развивает силу мышц рук, плечевого пояса и груди.

Важные моменты:

1. Старайтесь максимально напрягать мышцы рук во время выполнения упражнения, и изолировать те мышцы, которые не участвуют при выполнении движений.

2. Старайтесь до конца поднимать и опускать руки, преодолевая сопротивление партнера.

3. Контролируйте дыхание: подъем и опускание рук выполняйте на выдохе.

Упражнение 59

Техника выполнения: упражнение выполните в паре с партнером.

Примите исходное положение – сидя на поверхности, ноги согнуты в коленном суставе, стопы прижаты к поверхности, руки полусогнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен. Партнер удерживает ваши стопы. Из этого положения опустите верхнюю часть туловища на поверхность. Затем поднимите туловище вверх по направлению к стопам и займите положение сидя на корточках. Не останавливаясь, поднимитесь до вертикального положения. Партнер контролирует неподвижность ваших стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–15 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно укрепляет мышцы брюшного пресса.

Важные моменты:

1. Старайтесь выполнять упражнение непрерывно, без пауз, на один счет.

2. Стремитесь поднимать туловище вверх не за счет работы мышц ног, а максимальным напряжением мышц брюшного пресса.

3. Подъем туловища выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 60

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – упор лежа на ладонях, партнер удерживает ваши ноги за лодыжки над поверхностью. Из этого положения, используя разные направления – вперед-назад, по кругу, выполните передвижение на руках. Чем шире расставлены руки и чем выше уровень подъема ваших ног, тем выше и нагрузка. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – непрерывное выполнение в течение одной минуты.

Вариант выполнения:

а) из исходного положения резко отталкиваясь двумя руками от поверхности, выполните продвижение вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений – одна минута.

Характер воздействия: упражнение развивает выносливость, координацию, чувство равновесия. Укрепляет кисти рук, запястья, а также мышцы груди и плечевого пояса.

Важные моменты:

1. Чтобы избежать травм, контролируйте действие партнера.

2. Не рекомендуем выполнять вариант выполнения данного упражнения, тем кто имел травмы запястий.

3. Обязательно варьируйте направление выполнения и используйте в тренировках второй вариант данного упражнения.

4. Контролируйте дыхание, сохраняя его ритмичным и глубоким.

Упражнение 61

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч. Используйте вес партнера как вес штанги. Из исходного положения выполните медленный наклон туловища вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–12 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины, укрепляет поясничный отдел позвоночника.

Важные моменты:

1. Для выполнения упражнения выбирайте партнера меньшего веса или равного вам по весу.

2. Контролируйте во время выполнения прямое положение ног и спины.

3. Угол наклона туловища вперед не должен превышать 90°.

4. В качестве груза можно использовать штангу.

5. Выполните наклоны туловища на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 62

Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером.