Современный бокс

3. Выполняйте замах и толчок обязательно с переносом тела с одной ноги на другую.

4. Упражнение можно выполнять с броском (камни, ядро).

5. При потере скорости, прекратить выполнение до полного восстановления сил, затем снова выполнить упражнение, используя эффект силового последействия.

6. Сохраняйте глубокое и непрерывное дыхание, толчок сопровождайте резким выдохом.

Упражнение 49

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой и удерживают груз только таким хватом, как показано на фотографии (то есть кисть и рука должны составлять одну прямую линию). Вес груза от 5 кг и выше, в зависимости от вашего веса.

Из исходного положения выполните подъем груза вверх перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения средний. Количество повторений 15–30 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук. Укрепляет кисти и запястья.

Важные моменты:

1. Не сгибайте руки при выполнении упражнения.

2. Сохраняйте прямое положение туловища.

3. Выполните подъем груза на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 50

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.

Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки расположены вдоль тела. Вес груза в руках от 10 кг и выше, в зависимости от вашего веса.

Из исходного положения выполните подъем груза двумя руками через стороны вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз.

Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы спины и верхнего плечевого пояса.

Важные моменты:

1. Сохраняйте прямое положение рук при выполнении упражнения.

2. Упражнение можно выполнять как в медленном темпе с максимальным напряжением рук, так и в среднем темпе с широкой амплитудой движений.

3. Подъем выполняйте на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.

Упражнение 51

Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощений.

Примите исходное положение – боевая стойка. Вес груза в руках от 10 кг и выше, в зависимости от вашего веса.

Из положения боевой стойки выполните поочередно два прямых удара – правой и левой, два удара сбоку – правой и левой, два удара снизу – правой и левой. Чередуйте выполнение ударов меняя положение рук и ног с продвижением вперед. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 15–20 раз.

Характер воздействия: упражнение является одним из специально-подготовительных упражнений, направленных на развитие динамической взрывной силы за счет которой боксер может наносить удары руками в предельно скоростном режиме.

Важные моменты:

1. Используйте в работе груз с таким весом, который позволит максимально быстро наносить удары руками.

2. Соблюдайте правильное выполнение техники ударов руками, включая в работу туловище, ноги и тазобедренный отдел.

3. При снижении скорости прекратите выполнение упражнения до полного восстановления сил, затем снова повторите упражнение используя эффект силового последействия.

4. После серии упражнений с отягощением, обязательно включайте упражнение на расслабление и активное растягивание мышц, участвовавших при выполнении движений.

5. Контролируйте дыхание, сохраняя его глубоким и непрерывным, сопровождайте каждый удар резким выдохом.

Упражнение 52

Примите исходное положение – фронтальное боевое положение боксера: стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтевом суставе, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен. Из фронтальной стойки выполните движение вправо приставными боксерскими шагами. Начинает движение нога, расположенная впереди по движению. Вес тела должен быть распределен на передней части стоп (двигаться на носках). Выполните скользящий шаг вначале одной ногой на 25–30 см, за ней сразу же, как бы догоняя ее, переставьте на такое же расстояние другую ногу. Выполните аналогичные движения в левую сторону. Если вы выполняете упражнение в тренировочном зале, двигайтесь по кругу – 5 кругов влево, 5 кругов вправо. Темп выполнения быстрый.

Характер воздействия: упражнение эффективно вырабатывает легкость передвижения боксера на ринге. Укрепляет мышцы стоп и икроножные мышцы.

Упражнение 53

Техника выполнения: примите исходное положение – фронтальное боевое положение боксера: стопы на ширине плеч, руки полусогнуты в локтевом суставе, кисти сжаты в кулаки, подбородок опущен.