Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий

Безопасным считается такое похудение, при котором соблюден здоровый баланс потребленных белков, жиров и углеводов. Это значит, что в вашем ежедневном рационе должны быть:

• Белки: из расчета 1–1,5 грамма на килограмм вашего веса.

• Жиры: не более 20 % от суточной калорийности вашего рациона — то есть следите, из чего вы получаете калории. Из белков, например мяса? Из углеводов, например выпечки? Или из жиров, например сыра? Посчитайте, сколько калорий в день вы потребляете. На долю «жирных» калорий должно приходиться не более одной пятой. Причем предпочтение стоит отдавать жирам растительного происхождения.

• Углеводы: не более 60 % от суточной калорийности рациона. При этом на долю простых углеводов (шоколад, сахар, мед) должно приходиться не более 10 % от суточной калорийности рациона.

Белки в дробном питании должны присутствовать обязательно. Они жизненно необходимы нашему организму, в котором запасы белка практически отсутствуют, а новые белки синтезируются из аминокислот, поступающих с белковой пищей. Чтобы вы поняли всю опасность исключения белка, подумайте о том, что и иммунная система, и гормоны, и ферменты — это белки, и представьте, что случится с вами, если все эти важнейшие функции дадут сбой.

Одновременно нужно иметь в виду, что избыток белка столь же нежелателен, как и его недостаток. Избыток белка ведет к повышенной нагрузке на почки и печень, в итоге организм травится продуктами распада, что выражается в отеках, сонливости, усталости и трудности с похудением. Оптимальное количество белка — 1–1,5 грамма на килограмм вашего веса, и обратите внимание, что в расчет принимается ваш вес на настоящий момент, а не тот вес, который вы ставите себе целью. К примеру, если вы весите 70 кг, ваша норма белка — от 70 до 105 граммов белка в день.

Многие боятся включать белки в рацион во время похудения, так как считают, что они слишком калорийны. На самом деле все не так однозначно. Во-первых, белки дают чувство насыщения, которое длится до 5 часов, и при дробном питании это делает их незаменимыми. Во-вторых, на усвоение белка организм расходует большое количество энергии, и энергию он берет из жировых отложений. И в-третьих, белки способствуют ускорению метаболизма, что тоже способствует сжиганию ненавистных килограммов.

Источником белка может быть не только мясо, хотя и оно тоже: говядина, свинина, баранина. Оптимально выбирать нежирное мясо или срезать лишний жир с куска перед готовкой. Хороший источник белка — мясо птицы: индюшатина, курятина, гусиное и утиное мясо считаются диетическими продуктами, особенно белое мясо. Максимальное количество жира содержит кожа любой птицы. Жареную кожу нельзя есть ни в коем случае, это прямой путь к атеросклерозу, а атеросклероз — прямой путь к инсульту. Если в анамнезе есть инсульт или микроинсульт, следует исключить из рациона и отварную кожу птицы.

Другие источники белка:

• Рыба: судак, треска, сельдь, форель, семга, хек, мойва, телапия, морской язык, килька, сайра, карась, окунь, толстолобик, кефаль, щука (содержат белок и важнейшие для организма омега-3 кислоты), а также морепродукты: кальмары, мидии, моллюски, креветки, гребешки (они низкокалорийны, кроме белка также содержат другие важные микроэлементы).

• Яйца — хороший источник белка, считается нормой съедать 3–4 яйца в неделю.

• Молочные продукты, которые помимо белка также содержат кальций. Хорошо включать в рацион нежирные молочные продукты: творог, молоко, кефир, ряженку, разные сорта сыра. Творог при похудении должен быть 3 % жирности, если жирность ниже, творог не даст вам не только жира, но и белка. Если вы стремитесь сбросить вес, исключите из рациона сырки и йогурты промышленного производства. В этих продуктах слишком много сахара и крайне мало молочного белка. Если вы очень любите йогурты, готовьте их самостоятельно.

• Растительные источники белка: соя, чечевица, горох, фасоль, орехи. В этих продуктах помимо белка содержится клетчатка, которая способствует быстрому насыщению и регулирует работу кишечника. Имейте в виду, что орехи — это высококалорийные продукты, поэтому при похудении употреблять их надо с осторожностью.

Жиры необходимы для жизнедеятельности нашего организма. Во-первых, многие витамины являются жирорастворимыми, то есть без жира они не усваиваются организмом. Во-вторых, жиры регулируют давление и повышают иммунитет. В-третьих, жировые отложения участвуют в процессах терморегуляции организма. И наконец, все, кто хочет сохранить красоту кожи, должны помнить, что отсутствие жиров крайне отрицательно влияет на состояние кожи.