Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Для людей, склонных к сильным переживаниям, решением может стать планирование времени, необходимого для этих переживаний. Этот выделенный в расписании период станет единственным отрезком в течение дня, когда разрешается допустить неприятные мысли и тревогу. В этот момент у вас под рукой должны быть бумага и ручка, чтобы записать все беспокоящие мысли и, если это возможно, попробовать заменить их более позитивными.

Выделите время на переживания.

Но что, если волнение начинается в другое время, например как только вы легли спать? В этом случае, а также если вы проснулись ночью и вновь не можете отключиться, попробуйте выполнить упражнения на остановку мыслей. Это позволит вам отвлечься.

Когда навязчивая мысль застигает вас в постели (или в другой момент, не подходящий для волнений), нужно произнести стоп-слово: «Стоп», или «Хватит», или «Достаточно», или другое на ваш выбор. Это поможет мозгу остановить процесс, во время которого вы ругаете себя, переживаете по поводу проблемы, не имеющей решения, или просто прокручиваете в голову одну и ту же мысль снова и снова.

После этого нужно обязательно отвлечь мозг чем-то другим, чтобы он не возвращался к нерациональным, негативным, лишенным смысла действиям. Эта активность должна подразумевать когнитивное усилие, то есть не быть слишком простой для мозга, ведь иначе он легко возьмется за старое. Следует сосредоточиться на том, чтобы мозг продолжал заниматься этой выбранной активностью, которая интересна нам как минимум потому, что полезна для нашего эмоционального состояния.

Что можно сделать? Сосчитать от ста до нуля, перескакивая через три, попробовать как можно точнее вспомнить знакомый пейзаж, ощутить тепло в пальцах руки. Если эти варианты не помогают отключиться, стоит встать с кровати и заняться этими упражнениями на диване или в кресле, за пределами спальни.

Одно из самых простых упражнений, помогающих отвлечься от навязчивых мыслей, — это движение глаз. Закройте глаза и посмотрите направо. Напрягите мышцы глаз, как будто хотите дотронуться зрачком до виска, сосчитайте до трех и верните глаза в обычное положение. Затем повторите упражнение в левую сторону. Вы заметите, что когда с усилием сдвигаете глаза влево или вправо, то не можете ни о чем думать — в этот момент мозг как бы блокируется. После того как вы повторите упражнение не менее трех раз, стоит сделать передышку, чтобы не заболела голова. Если же навязчивые мысли появятся опять, то его можно повторить.

Эти упражнения помогают снизить ментальную нагрузку по ночам, но наша задача состоит в том, чтобы уменьшить тревогу в течение дня. Ведь если вы ложитесь спать в состоянии тревоги, это значит, что она накопилась за день, а бороться нужно не с симптомом, а с его причиной. Конечно, можно принять успокоительное перед сном, если за рабочий день в вас скопился колоссальный стресс, но эффект будет слабым. Идеальный вариант — подойти к ночному времени без сильно выраженной тревоги.

Как мы уже говорили, при повышенном уровне тревоги мозг возбужден и не может избавиться от ненужных мыслей. Это лишает нас способности концентрироваться и удерживать внимание, ведь мозг полон ненужного шума» и прыгает с одной мысли на другую без какого-либо смысла и порядка. Это ощущается как поток сознания. Все это означает, что нам важно осознавать свои мысли, ведь они влияют не только на то, как мы проводим день, но и на то, в каком состоянии подходим к началу ночного сна.

Тысячи мыслей в голове формируют эмоции, которые, в свою очередь, влияют на сон.

У таких мыслей есть определенная особенность — они крутятся вокруг чего-то негативного, даже если это малозначимые мелочи. При этом негативные мысли порождают новые, столь же негативные. В этот момент мы склонны забывать о важном или постоянно перескакивать с темы на тему. С каждым случалось такое: идешь в супермаркет за чем-то конкретным, а возвращаешься с кучей пакетов, забыв про то, что нужно было купить. Или берешь телефон, чтобы сделать что-то определенное, но видишь новое сообщение, открываешь его и уже не помнишь, зачем взял телефон в руку. Это характерно для состояния тревожности: мозг не концентрируется на важном и плывет по течению сменяющих друг друга мыслей.