Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Поскольку в конечном итоге все заканчивается хорошо, то в его сознании закрепляется ложное убеждение, будто с ним не случилось ничего ужасного только потому, что он совершал эти «спасительные» действия, используя так называемое защитное поведение. В результате человек начинает все чаще смещать внимание с внешнего мира на собственный организм и пристально к себе прислушиваться, опасаясь возникновения новых симптомов паники.

Рис. 19. Порочный круг панической атаки

Избыточное отслеживание и чрезмерный контроль любых необычных (с его точки зрения) физиологических проявлений, позволяют ему в случае новой паники прибегнуть к защитному или избегающему поведению. Но парадокс заключается в том, что защитное поведение, которое человек использует с целью «спасения» и защиты, только поддерживает панические приступы, поскольку лишает его опыта проживания паники и поддерживают иллюзию, будто панические атаки опасны, невыносимы и их необходимо избегать.

Порочный круг панической атаки вы можете рассмотреть на рис. 19.

Глава 14. Причины и предпосылки панических атак

Пять главных причин панических атак

Можно выделить квинтет основных причин формирования, развития и поддержания панических приступов:

✓ ассоциированность с ситуациями – ложное «обвинение» конкретных мест и событий в том, что именно они являются причиной панических атак;

✓ гиперконтроль телесных ощущений – сосредоточенность на своих физических ощущениях с целью отслеживания нежелательных признаков паники;

✓ катастрофизация телесных ощущений – ложная интерпретация необычных физических ощущений или психических состояний в катастрофическом ключе;

✓ защитное поведение – использование «спасительных» действий для контроля, снижения и предотвращения тревоги и дискомфорта;

✓ избегающее поведение – бегство из пугающих ситуаций и их избегание при первом появлении тревожных мыслей или ощущений.

Четыре основных триггера панической атаки

Развитию тревоги и ожиданию панического приступа способствуют следующие факторы:

✓ невозможность избегания/бегства – необходимость присутствовать в дискомфортной для человека ситуации, а также попадание в места, из которых трудно быстро выбраться в случае приступа тревоги или паники;

✓ отсутствие помощи – попадание в ситуации, где нет очевидной возможности получить медицинскую помощь или психологическую поддержку;

✓ опасность смущения – попадание в ситуации, где велик риск того, что другие люди, по представлениям человека, могут заметить наличие симптомов, тревоги или паники и негативно их оценить;

✓ опасность утраты контроля – попадание в людные ситуации, которые ассоциируются у человека со страхом утратить контроль, сойти с ума или совершить неконтролируемое действие.

Предыстория панических атак

Несмотря на то что человеку, испытывающему приступы панических атак, может казаться, будто они взялись из ниоткуда, в действительности паника является результатом незаметных для человека регулярных стрессов, накапливавшихся месяцами и даже годами. И если какое-то время напряжение компенсировалось внутренними ресурсами организма, то, когда эти ресурсы истощаются, неадаптивные жизненные стратегии окончательно перестают срабатывать. И при следующей серии стрессов возникает первая паника.

Иными словами, паническая атака возникает как крик организма о помощи: «Так больше жить нельзя! Если ты не хотел слышать меня раньше, то теперь я подаю тебе более яркий сигнал!» В этом отношении паническая атака является результатом титанических усилий человека, направленных на то, чтобы она рано или поздно у него случилась, хотя человек может даже не замечать, как он сам себя тревожит на регулярной основе.

Поэтому независимо от того, сколько человек страдает от панических атак – один день или несколько лет, – путь преодоления этого состояния в любом случае примерно одинаков. Ведь «новичок» еще толком не понимает, что с ним происходит, и ему предстоит это понять, а «старичок» хоть и понимает, но уже выработал ряд рефлексов, которые предстоит менять.

Исторические и текущие предпосылки панических приступов

К возможным историческим предпосылкам возникновения панических атак можно отнести следующие факторы:

✓ физическое или психологическое насилие в раннем возрасте;

✓ стрессовые события, при которых человек испытывал чувство удушья;

✓ отсутствие или нехватка поддержки и заботы со стороны значимых людей в детстве;

✓ гиперопека родителей или воспитание в стиле «кумира семьи»;

✓ воспитание под гнетом жестких правил и требований;

✓ страх разлуки и одиночества, испытанный в детском периоде жизни

и др.

Относительно новыми предпосылками появления панических приступов часто становятся следующие жизненные события и обстоятельства:

✓ разлука/расставание с близким человеком, потеря родных и близких людей;

✓ резкое повышение степени ответственности;

✓ конфликты на работе и ссоры в семье;