Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Воспринимайте и используйте неприятные и дискомфортные ситуации как тренажер для формирования и оттачивания навыков осознанности. Так, в моменты бессмысленного и беспощадного гнева, который вы испытываете в неприятных для вас ситуациях, или в стрессовые периоды вы на первых порах можете применять простую технику «54321», основанную на принципах осознанности.

Действие 1. Зрение. Назовите пять предметов разных цветов и безоценочно сфокусируйтесь на них.

Действие 2. Внешние ощущения. Безоценочно сфокусируйтесь на четырех внешних ощущениях, возникающих на границе тела и реальности.

Действие 3. Слух. Услышьте три звука в окружающем пространстве, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 4. Обоняние. Уловите два запаха в окружающей реальности, не оценивая степень их приятности или неприятности.

Действие 5. Вкус. Почувствуйте один вкус какой-либо еды или напитка, не оценивая степень его приятности или неприятности.

Варианты выполнения практик осознанности

Со временем вы можете постепенно увеличивать длительность выполнения техник осознанности и частоту подходов.

Начните с ежедневного выполнения техники «Здесь и сейчас» (слух, внешние ощущения и зрение) по три минуты утром и вечером, а также практик «Тишина» (5 минут в день) и бодискан. Бодискан вы можете выполнять перед сном, уже находясь в постели.

Возможен и такой вариант, когда вы выполняете все пять действий за один раз два раза в день (например, утром и вечером). Выбор за вами.

Главное – практика. Постепенно вы начнете замечать, что ваша способность оставаться в настоящем моменте времени совершенствуется и укореняется и что периоды «безмыслия» между отвлечениями раз от раза увеличиваются. Через два месяца регулярной практики вы научитесь достигать состояния осознанности без особых усилий, просто фокусируясь на процессе безоценочного восприятия.

Спешка и отвлечения

На первых порах во время выполнения практик осознанности вам может срочно захотеться заняться чем-то «полезным» и не тратить время «попусту», хотя тратите время зря и бесполезно вы только тогда, когда зажевываете себя автоматическими тревожными мыслями. Вы можете просто принимать мысли о том, что вам нужно срочно что-то делать и не тратить время понапрасну.

Помимо этого, поначалу вы будете отвлекаться на всплывающие мысли и образы или на внешние факторы. Это нормально, ведь суть техник осознанности не в том, чтобы устранить мысли или натренировать внимание, а в том, чтобы замечать моменты отвлечения и возвращаться в реальность настоящего момента. Если вы заметили, что отвлеклись, поблагодарите себя за то, что осознали это, ведь отвлечение – ваш помощник на пути развития навыков осознанности. Аккуратно вернитесь к безоценочному восприятию настоящего, просто отпустив пришедшие мысли.

По завершении любой из практик осознанности поблагодарите себя за то, что нашли время на выполнение упражнения, и обязательно спросите себя: «А что для меня сейчас на самом деле важно?»

Лекарство от стресса и боли

Систематическая практика осознанности позволит вам лучше справляться с острыми и хроническими стрессами, различными негативными эмоциями, навязчивыми воспоминаниями и даже хроническими болями. Постепенно вы сможете ситуативно использовать выработанные навыки осознанности как ресурс для преодоления чувства беспомощности во время тревоги при нахождении в пугающих ситуациях. Это поможет вам не избегать подобных ситуаций, а проживать в них тревогу более продолжительное время. Однако для этого важно практиковать данные техники в спокойном состоянии по несколько минут в день на протяжении одной-двух недель.

Также важно упомянуть о том, что техники осознанности не имеют под собой религиозной подоплеки и не преследует цели достижения какого-то особого состояния: вам нужно просто безоценочно наблюдать за разными элементами внешней или внутренней реальности, концентрируясь на процессе осознавания. Благодаря регулярному выполнению практик осознанности вы поймете и почувствуете, что нет никакой необходимости в стремлении к идеальному налаживанию всех дел, чтобы наконец начать жить полноценно.

Со временем вы осознаете, что полноценная жизнь находится в настоящем моменте, а не в грезах о будущем или сожалениях о прошлом. Стоит лишь обратить внимание на то, что происходит сейчас, и осознать текущее мгновение.

Дополнительные варианты выполнения практик осознанности

Кроме вариантов выполнения техник осознанности, рассмотренных выше, вы можете (по желанию) применять и некоторые их модификации.