Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Схемы питания при тренировках с низкой степенью интенсивности

Приведенные ниже схемы питания идеально подходят для дней с низкоинтенсивными тренировками, дней отдыха, когда вы вообще не занимаетесь, либо же для тех, кто тренируется три часа в неделю или меньше. Схемы предусматривают обеспечение нужного количества углеводов, а также предлагают подходящие варианты для восстановления.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.

Обед: супербобы на тосте, кусочек фрукта.

Полдник: замороженный ванильный йогурт.

Ужин: запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой, бодрящий горячий шоколад.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Завтрак: смузи с бананом и миндалем.

Обед: салат со свеклой, фетой и картофелем.

Полдник: яблоко и 20 г орехового масла.

Ужин: запеканка из курицы, «шашлычки» с летними фруктами и мятой.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Завтрак: смузи с бананом и миндалем.

Обед: кебабы с цыпленком и пряной тахини, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.

Полдник: крудите с хариссой и тминовым хумусом.

Ужин: запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами, «шашлычки» с летними фруктами и мятой.

Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Обед: котлеты из тыквы и копченой пикши, зеленый салат, напиток на основе молока, например латте.

Полдник: крудите с хариссой и тминовым хумусом.

Ужин: лазанья из обжаренных овощей и тортильи, фруктовое пюре.

Завтрак: смузи с клюквой и манго.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили.

Полдник: 2 овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом.

Ужин: острый цыпленок в воке, нектариновое варенье с крем-фрешем.

Завтрак: смузи с летними фруктами.

Обед: суп с нутом и капустой.

Полдник: ягоды с жареным миндалем.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Ужин: запеканка с сосисками, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: коктейль на завтрак.

Обед: салат с креветками и апельсином.

Полдник: 2 финиковых батончика.

60-минутная низкоинтенсивная сессия

Ужин: стейк с овощами и фруктами в воке, замороженный персиковый йогурт.

День отдыха – нет тренировок

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Обед: фриттата с цукини и фетой и салат.

Полдник: «шашлычки» с летними фруктами и мятой.

Ужин: пикантное филе скумбрии, запеченные пряные абрикосы.

День отдыха – нет тренировок

Завтрак: гранола в горшочке.

Обед: панцанелла со свеклой и тыквой.

Полдник: фруктовое пюре.

Ужин: пирог из цыпленка и горчичного пюре, фрукт.

День отдыха – нет тренировок

Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа.

Обед: лососевая похлебка.

Ужин: горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой, ягоды с жареным миндалем.

Тренировки умеренной интенсивности

По шкале Борга эти тренировки можно оценить на 6 баллов, а частота сердечных сокращений во время занятий у вас будет примерно 60–70 % от максимальной. При таком темпе вы быстро ощутите натруженность мышц, как если бы вы шли по дороге и внезапно стали подниматься в гору. У вас по-прежнему останется способность поддерживать разговор, но слова будут даваться вам не так легко, как при низкоинтенсивных упражнениях. На этом уровне нагрузки вы продержитесь максимум 90 минут до появления болезненных ощущений и чувства, что вам не хватает энергии, поскольку при таком темпе кислорода все еще достаточно, чтобы способствовать очищению организма от молочной и пировиноградной кислот (см. «Питание энергетических систем организма»). Данный темп известен также как устойчивое состояние.

Конкретная скорость движений сугубо индивидуальна даже в рамках одного вида спорта. Кто-то, к примеру, в умеренном темпе пробегает милю за 7 минут 45 секунд, в то время как для другого спортсмена эта величина равняется 8 минутам 45 секундам. В случае командных видов спорта, таких как нетбол или футбол, к тренировкам умеренной интенсивности могут относиться сессии на отработку навыков, куда входят повторения и элементы игры. В любом случае после окончания занятий с такими нагрузками вы чувствуете себя совершенно обессиленными. Вот почему так важно понимать, как вы воспринимаете свои усилия: хотя реальный темп может слегка варьировать от сессии к сессии, в физиологическом плане он будет вызывать одинаковую реакцию.