Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Не в состоянии есть?

Я принимаю во внимание, что некоторые люди не любят есть перед тренировками, опасаясь желудочно-кишечного расстройства, вызывающего чувство тошноты. У одних возникает покалывание в боку, а другим просто не нравится ощущение полного желудка во время физических занятий. Во избежание проблем рекомендуется есть за 1–3 часа до физических нагрузок. Конкретное время очень индивидуально, и вы сами сможете определить оптимальный для себя интервал. Если вы поедите непосредственно перед тренировкой, вы рискуете получить колики – впрочем, другой типичной их причиной является обезвоживание. Те, кто предпочитают не есть перед тренировками, могут выполнять сессии умеренной интенсивности натощак, особенно если у них хорошо наработана выносливость. Однако, для того чтобы сессия в устойчивом состоянии принесла пользу, крайне важно отличать этот темп от того, который для вас является неторопливым. Разницу труднее будет увидеть, если вы голодны, поскольку этот темп, чуть более ускоренный по сравнению с обычным, может восприниматься как тяжелый, если, образно говоря, ваш бензобак пуст! Те же, у кого уже сформирована хорошая база выносливости, обнаружат, что организм эффективнее использует запасы жиров в качестве «топлива», и потому смогут перейти на более высокий уровень интенсивности, чем новички. Опытные спортсмены традиционно ориентируются на частоту сердечных сокращений или используют различные устройства вроде часов и специальных приложений, которые помогают придерживаться правильного темпа во время сессий умеренной интенсивности. А тем, кому действительно тяжело есть перед тренировкой, но при этом необходимо выдерживать темп занятий, я советую употреблять домашний энергетический напиток (см. врезку ниже) непосредственно до или во время тренировки.

Подсказка

Попробуйте приготовить дома этот простой «энергетик» с 30 г углеводов и около 38 ммоль натрия, что соответствует содержанию данных веществ в большинстве брендированных спортивных напитков. Возьмите 300 мл фруктового сока, долейте 200 мл воды и, если стоит жаркая погода и вы пьете во время тренировки, добавьте 1/4 чайной ложки соли. Возможно, вкус напитка покажется вам не слишком приятным, если вы еще не вспотели как следует.

Тем, кто предпочитает заниматься не с самого утра, а скажем, в обед или даже поздним вечером, рекомендуется включать небольшое количество углеводов в последний перед тренировкой прием пищи из расчета опять-таки приблизительно в 1 г/кг МТ за один раз. В практическом выражении это примерно порция размером с кулак. Не следует забывать о 0,25 г/кг МТ протеинов, а также о большом количестве овощей или салата.

Восстановление после тренировок умеренной интенсивности