Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Жировая адаптация

Многочисленные исследования неоднократно доказывали: во время физической активности в качестве источника энергии используются и углеводы, и жиры, но чем выше нагрузки, тем больше сжигается углеводов по сравнению с жирами. Мы уже установили, что при низкой степени интенсивности занятий жировые запасы служат отличным источником энергии, но, если перед низкоинтенсивными тренировками в организм поступают углеводы, он охотно отдает им предпочтение, поскольку получить из них энергию проще.

В последние годы концепция жировой адаптации вызывает повышенный интерес. Этот термин подразумевает лишь то, что наш организм постепенно приучается использовать жировые запасы даже тогда, когда мы тренируемся с высокой степенью интенсивности. Это, в свою очередь, означает, что появляется возможность сэкономить запасы гликогена и углеводные источники энергии, в результате чего мы двигаемся быстрее и дольше работаем с высокой степенью интенсивности. Помните: большинству из нас полные запасы гликогена способны дать энергию максимум на 90 минут высокоинтенсивных физических занятий. Предполагается, что жировая адаптация позволяет сэкономить запасы гликогена и значительно замедлить их расходование за счет использования содержащегося в организме жира.

Хотя концепция жировой адаптации еще нуждается в экспериментальной проверке, многие спортсмены высшей квалификации прибегают к этому методу, используя «периодизацию» потребления углеводов. Иными словами, они едят продукты с высоким содержанием углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок, чтобы придерживаться выбранного темпа и достигать лактатного порога. Однако в течение длительных тренировок выносливости с умеренной степенью интенсивности такие спортсмены прекращают употребление углеводов до или во время занятий, чтобы в качестве источника питания задействовались исключительно жировые запасы.

В контексте практического применения все вышесказанное означает, что завтрак этих спортсменов не содержит углеводов, а во время тренировки они употребляют жидкость, возможно, с электролитами, если слишком жарко, но энергию получают из жиров или протеинов. Холли Раш, о которой я уже рассказывала, настоятельно рекомендует есть соленый арахис – в нем содержится соль, жиры, протеины, но нет никаких углеводов.

Имейте в виду, что все исследования жировой адаптации проводились с участием хорошо подготовленных спортсменов, так что, если вы новичок в спорте на выносливость, я не советую вам экспериментировать с этим.