Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки

Помните, устойчивое состояние не истощает тело, поэтому период для «дозаправки» может составлять до 2 часов с момента окончания занятий. В большинстве случаев его легко совместить с ближайшей трапезой. Единственное исключение – вечерняя тренировка после ужина. По возвращении домой вам потребуется не только восстановить силы, но и подготовиться ко сну. Самый оптимальный выбор – молочные продукты, поскольку они содержат легкоусвояемые углеводы и протеины. Бодрящий горячий шоколад, рецепт приготовления которого приведен в разделе «Перекусы», – это то, что надо. Можете добавить банан или тост с ореховым маслом, если одного питья вам недостаточно.

Схемы питания при тренировках с умеренной степенью интенсивности

Ниже представлены варианты меню, отлично подходящие для умеренных физических нагрузок. Схемы предусматривают обеспечение нужного количества углеводов, а также предлагают подходящие варианты для восстановления.

Перед тренировкой: смузи с летними фруктами.

60-минутная сессия умеренной интенсивности.

Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа.

Обед: фриттата с цукини и фетой.

Полдник: 2 овсяные лепешки, хумус с хариссой и тмином.

Ужин: острый цыпленок в воке, нектариновое варенье с крем-фрешем.

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Обед: рис, обжаренный с яйцами и кешью.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

Ужин: котлеты из индейки по-киевски с песто с обжаренными средиземноморскими овощами, замороженный персиковый йогурт.

Перед тренировкой: маффин с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

Завтрак: тропический смузи, бутерброд с бананом и ореховым маслом.

Обед: лососевая похлебка.

Полдник: напиток на основе молока, например латте.

Ужин: чили кон карне с чечевицей и фасолью, ягоды с жареным миндалем.

Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

После тренировки: чипсы из питы с черным перцем с паштетом из скумбрии.

Полдник: смузи с клюквой и манго.

Ужин: бирьяни с цыпленком по-пенджабски, бодрящий горячий шоколад.

Завтрак: гранола в горшочке.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

Обед: обжаренные овощи и брускетта с моцареллой и латте.

Полдник: хумус с хариссой и тмином.

Ужин: карри с ягненком и шпинатом, замороженный ванильный йогурт.

30-минутная сессия умеренной интенсивности

Завтрак: пита с омлетом.

Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили.

Полдник: маффины с темным шоколадом и имбирем.

Ужин: батат с начинкой, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.

Завтрак: коктейль на завтрак.

Обед: запеканка из курицы, груши пашот с кардамоновым кастардом.

2-часовая сессия умеренной интенсивности

Ужин: салат со свеклой, фетой и картофелем, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.

Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

Обед: тост с авокадо и семечками.

Полдник: тропический смузи.

Ужин: салат из цыпленка на гриле и пасты, ягодные меренги.

Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.

Обед: панцанелла со свеклой и тыквой.

Полдник: квадратики из орехового масла.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

Ужин: ягненок с кориандром и киноа, бодрящий горячий шоколад.

Перед тренировкой: смузи с летними фруктами.

60-минутная сессия умеренной интенсивности

После тренировки: гранола в горшочке.

Обед: пицца из тортильи.

Ужин: карри с жареным баклажаном и говядиной, рисовый пудинг с кокосом и манго.

Тренировки выносливости