Спортивное питание победителей. 4-е издание

Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Добавьте в свой ежедневный рацион еще 5 г клетчатки. Это дополнительное количество предотвратит риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Недавно проведенное во Франции исследование показало, что увеличение содержания клетчатки в дневном рационе на 5 г сокращает вероятность появления лишнего веса на 11 %, а вероятность излишнего увеличения объемов тела – почти на 15 %. Особенно эффективной оказалась нерастворимая клетчатка из фруктов, сухофруктов, орехов и семечек.

Другое исследование, проведенное группой из Гарварда, показало, что женщины, которые увеличивали дневное потребление клетчатки примерно на 8 г, съедали на 150 калорий меньше, чем те, кто сокращал ее количество всего на 3 г. За 12 лет, в течение которых продолжалось наблюдение, женщины из первой группы потеряли около 3,5 кг, тогда как во второй группе участницы набрали почти 9 кг.

Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, пищу с высоким содержанием клетчатки приходится дольше пережевывать, в результате чего постепенно приходит ощущение сытости. Во-вторых, она снижает уровень инсулина, гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, на переваривание и усвоение такой пищи затрачивается больше энергии. В-четвертых, рацион с высоким содержанием клетчатки будет менее калорийным, и это естественным образом помогает контролировать вес. И еще один аргумент: высокое содержание клетчатки и отсутствие лишнего веса уменьшают вероятность развития и прогрессирования заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака, гипертонии и диабета. В таблице 3.1 я составила список богатых клетчаткой продуктов, наиболее подходящих атлетам, бодибилдерам и другим спортсменам.

Таблица 3.1. Источники пищевой клетчатки (расположены по убыванию ее количества)

Когда я советую своим подопечным увеличить потребление клетчатки, мне часто задают вопрос: как потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не страдать от вздутия живота и не слишком часто наведываться в туалет? Ответ такой: продолжайте питаться часто и небольшими порциями и включайте в каждый прием пищи углеводы, белок и жиры. При умеренном дробном питании энергия высвобождается постепенно, при этом объем добавляемой клетчатки в каждый прием пищи можно уменьшить.

Питаясь часто и понемногу, вы не будете страдать и от излишнего газообразования. Газ образуется как побочный продукт в результате жизнедеятельности полезных бактерий, живущих в кишечнике и питающихся клетчаткой. Если клетчатка поступает в небольших количествах – и газа будет образовываться меньше. Если вас беспокоит метеоризм, вот несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки, но не способствующих газообразованию:

• свежие фрукты с кожицей, сухофрукты, фруктовые соки с мякотью;

• картофель, батат, топинамбур с кожурой;

• горох;

• морковь;

• тыква;

• помидоры;

• салаты: ромэн, листовой, «Бостон», биб-латук;

• цельнозерновые продукты, крупы.

Низкий гликемический индекс

Помимо высокого содержания клетчатки правильные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и, если размер употребляемой порции контролируется, создают невысокую гликемическую нагрузку. Гликемический индекс – это показатель того, как быстро сахар попадает в кровь, после того как человек съел порцию, содержащую 50 г усвояемых углеводов. Продукты с высоким индексом поднимают уровень сахара быстро, с низким – вызывают более медленную реакцию. Продукты, прошедшие существенную переработку, как правило, перевариваются и вызывают изменения содержания сахара в крови быстрее, чем цельные и непереработанные. Впрочем, и это зачастую не так важно. Не менее существенным фактором является количество углеводов, попадающих в организм. Разработчики системы гликемического индекса понимали это и приняли за основу общую единицу – 50 г. Но часто обычная средняя порция содержит меньше углеводов.

Чтобы более точно понять реакцию организма на углеводы, была создана другая концепция – гликемической нагрузки. Гликемический индекс определяется на основе стандартной 50–граммовой порции углеводов, но во всех продуктах содержание усвояемых и неусвояемых (клетчатка) углеводов разное. Объем пищи, которую человек должен съесть, чтобы получить определенное количество углеводов, различается от продукта к продукту, что делает расчет порции и индекса сложным и не всегда отражающим реальное содержимое тарелки.

Гликемическая нагрузка объединяет показатели гликемического индекса и размера средней порции конкретной пищи. Доказана ее физиологическая связь с повышением уровня сахара и инсулина в организме. В таблице 3.2 приведены эти показатели для самых распространенных продуктов.

Таблица 3.2. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка