Спортивное питание победителей. 4-е издание

Каким бы невероятным вам это ни показалось, но в ваших силах настроить свой организм на наращивание большего объема сухой мышечной массы и снижение доли подкожного жира, причем естественным путем и с помощью самых простых рецептов. Все просто: сразу после тренировки пейте жидкую углеводную добавку, содержащую белок (360 мл). Это значительно ускорит процесс роста мышечной ткани и пополнит запас энергии в организме. Именно в это время тело лучше всего усваивает углеводы и белки, необходимые для построения мышц и сжигания жира. Своим клиентам я рекомендую формулу доктора Клейнер для наращивания мышц, описанную в главе 17. Уже долгое время я использую данные рецепты в работе с бодибилдерами, и каждый раз вскоре после начала их приема мы наблюдали серьезные изменения в составе тела, уменьшение процента жира и увеличение доли мышечной ткани.

Механизм действия

Как именно это сочетание помогает мышцам становиться сильнее и крепче? Первоначальным толчком, конечно, является физическая нагрузка. Вы заставляете мышцы активно работать, и они реагируют на это ростом. Но процесс наращивания мышц требует сочетания белка и углеводов – только в этом случае для него создается благоприятный гормональный фон.

Дальше происходит вот что: белок и углеводы вызывают выброс инсулина и гормона роста. Инсулин – это мощный фактор в процессе роста мышечной ткани. Он способствует доставке в клетки глюкозы и аминокислот, преобразованию аминокислот в ткани организма, а также предотвращает распад и потерю тканей, в том числе мышечной. Гормон роста активизирует выработку белка организмом, что ускоряет построение мышечной ткани, а также способствует сжиганию жира. Оба гормона непосредственно участвуют в процессе мышечного роста, который заметно активизируется благодаря этой простой формуле.

Научные данные

Исследования воздействия углеводно-белковых смесей на организм профессиональных спортсменов и любителей подтверждает то, что я наблюдаю годами. Вот лишь несколько примеров:

• В ходе одного эксперимента 14 мужчин и женщин с нормальной массой тела принимали пищу с различным количеством белка: 15,8 г, 21,5 г, 33,6 г и 49,9 г, а также вообще не содержащую белка. Кроме этого, пища каждого участника содержала 58 г углеводов. После еды через равные промежутки времени они сдавали кровь на анализ. Белковая пища вызывала более существенное повышение уровня инсулина, чем не содержащая белка. Это доказывает, что белок способен заметно повышать содержание инсулина в крови.

• В другом исследовании участвовали 9 опытных атлетов-мужчин, которые сразу после тренировки и спустя 2 часа после нее пили воду (контрольная группа), углеводный напиток, протеиновую добавку или углеводно-белковую смесь. Непосредственно после окончания тренировки и в течение последующих 8 часов исследователи брали у них образцы крови, чтобы определить уровень различных гормонов, включая инсулин, тестостерон и гормон роста. Самым интересным результатом стало то, что именно углеводно-белковая смесь вызывала наибольшее повышение уровня инсулина и гормона роста. Таким образом, доказано, что белок и углеводы после тренировки совместно создают гормональный фон, наиболее благоприятный для мышечного роста.

• Если вы приступили к силовым тренировкам уже в зрелом возрасте, получение порции белка после тренировки очень важно. Датские ученые в течение 12 недель наблюдали за группой пожилых мужчин (74 лет и старше), часть которых выпивала порцию напитка, включающую 10 г белка, 7 г углеводов и 3 г жиров, сразу после тренировки, а другая часть – спустя 2 часа. К концу исследования стало очевидно, что более заметных результатов в наборе мышечной массы добилась именно первая группа. Таким образом, можно сделать вывод: чем раньше вы пополните запас белка, тем лучших результатов достигнете.

Больше энергии

Когда вы начнете выпивать после тренировки углеводно-белковый коктейль, вы обратите внимание на повышенный уровень энергии в организме. Это сочетание нутриентов не только создает необходимый гормональный фон, но и начинает процесс восстановления запасов гликогена. Чем интенсивнее была ваша тренировка, тем активнее будет набор массы.

Если добавка содержит белок, процесс восстановления запасов гликогена пойдет быстрее, чем если бы вы потребили одни углеводы. Некоторые любопытные исследования лишь подтверждают эту мысль. В одном эксперименте 9 мужчин работали на велотренажере 2 полных часа в течение 3 отдельных сеансов, чтобы сократить запасы мышечного гликогена. Непосредственно после каждого подхода и спустя 2 часа они принимали добавку: в первый день углеводную, во второй – белковую, в третий – сочетающую оба эти нутриента. Изучив результаты биопсии образцов мышечной ткани, исследователи пришли к выводу, что скорость восстановления запасов гликогена существенно выше именно при приеме сочетания белка и углеводов.