Спортивное питание победителей. 4-е издание

Если вы хотите получать достаточное количество витамина D, не полагайтесь на одни только пищевые добавки. Старайтесь не меньше 10–15 минут проводить под прямыми солнечными лучами. Включайте в рацион продукты, содержащие витамин D: жирную рыбу и обогащенные молочные продукты. И в дополнение к этому подберите пищевую добавку, содержащую витамин D. Потребности в этом витамине индивидуальны, но общая рекомендация составляет 600–2000 МЕ ежедневно.

ВОСЕМЬ ПРИЧИН УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ ВИТАМИНА D

1. Поддерживает здоровье костей.

2. Укрепляет иммунитет.

3. В сочетании с докозагексаеновой кислотой из группы омега-3 улучшает настроение.

4. Участвует в нервно-мышечном управлении.

5. Помогает контролировать вес.

6. Способствует предотвращению воспалительных процессов.

7. Удлиняет теломеры (показатель долголетия).

8. Снижает риск развития многих хронических и дегенеративных заболеваний.

Витамин К

Основная функция витамина К – участие в процессе свертывания крови. Необходим он и для образования белков, содержащихся в крови, костях и почках. Но исследователи обнаружили еще одно свойство витамина К, до сих пор мало кому известное: без него невозможно формирование здоровых костей, именно поэтому во многие препараты кальция сегодня добавляют витамин К. При его нехватке костная ткань может терять прочность из-за недостатка остеокальцина – белка, участвующего в процессе отвердения костной ткани. По результатам исследования с участием женщин-спортсменок, ежедневное потребление 10 мг витамина К снижало интенсивность разрушения костной ткани и активизировало ее формирование. Эти положительные результаты были обнаружены с помощью анализа содержания в крови и моче остеокальцина (индикатора процесса формирования кости) и продуктов распада костной ткани.

Случаи нехватки витамина К чрезвычайно редки, и, как правило, в приеме пищевой добавки нет необходимости, за исключением тех случаев, когда ее вам прописывает лечащий врач. Основные пищевые источники этого витамина – молочные продукты, мясо, яйца, крупы, фрукты и овощи. Краткая информация о функциях витаминов А, D и К, а также их возможном влиянии на спортивные результаты, приведена в таблице 7.3.

Таблица 7.3. Витамины А, D и К

Минералы и их влияние на спортивные показатели

Минералы, естественным образом содержащиеся в пище, особенно важны для профессиональных спортсменов и всех поклонников активного образа жизни. Без них невозможны мышечные сокращения, ритмичная работа сердца, перенос кислорода, передача нервных импульсов, работа иммунной системы, здоровье костной ткани. Если в вашем питании не хватает минералов, это может отразиться на самочувствии, что, в свою очередь, неизбежно скажется на спортивных результатах. Поговорим о влиянии, которое различные минералы могут оказывать на ваши спортивные показатели. Функции основных макро– и микроэлементов приведены в таблице 7.4.

Таблица 7.4. Основные макро– и микроэлементы

Другие важные минералы, способные повлиять на качество ваших занятий, в том числе цинк и селен, перечислены в таблице 7.1.

Электролиты

Ткани организма содержат жидкость, как внутри клеток (внутриклеточная жидкость), так и между ними (внеклеточная жидкость). И там, и там растворены электролиты – электрически заряженные частицы минералов, или ионы. Работа электролитов отличается слаженностью, основная их функция – поддержание водного баланса по обе стороны клеточной мембраны. Кроме того, они делают возможными мышечные сокращения, проводя сигнал через мембрану нервных окончаний. Электролитный баланс – необходимое условие успешных тренировок и общего здоровья организма. Два основных электролита – натрий и калий. Натрий регулирует жидкостный баланс в межклеточном пространстве, а калий – внутри клеток.

Организм получает натрий главным образом с солью и продуктами промышленного производства. Средний американец ежедневно съедает 2–3 ч.л. соли (12–18 г), а это значительно больше, чем нужно для поддержания здоровья. Ориентироваться следует на диапазон 500 мг (необходимый минимум) – 2400 мг натрия в день, то есть не больше 1¼ чайной ложки (6 г) соли.

Хотя некоторое количество натрия теряется с потом во время тренировок, нет необходимости волноваться о восстановлении его запаса и тем более принимать добавки: обычное питание содержит все, что необходимо для восполнения утерянного. Более того, организм неплохо запасает это вещество.