Спортклуб для ленивых

Илона Борисовна Одинцова Спортклуб для ленивых

Глава 1. С утра пораньше

Звенит будильник. С закрытыми глазами вы нажимаете на кнопку – и снова бессильно падаете на подушку… Вам знакомо это состояние? А почему бы не начать свой день с бодрости и улыбки? Наши простые рекомендации помогут вам получить заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.

Первым делом вытянитесь на постели, почувствуйте, как расправилась каждая косточка, ожил каждый мускул. Потом медленно разведите руки в стороны, поднимите их вверх. Пошевелите ногами, слегка приподнимая их. Размявшись таким образом, сделайте несколько несложных упражнений.

Прежде чем встать с постели

1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Слегка согните в колене правую ногу и медленно поднимите ее вверх. Выполните упражнение 5 – 10 раз и поменяйте ногу.

2. Лежа на спине, слегка согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Медленно поднимайте обе ноги вверх одновременно. Следите за тем, чтобы колени не были прижаты друг к другу. Выполните упражнение 5 – 10 раз.

3. Лежа в постели, на несколько минут прислоните поднятые ноги к стене. Это элементарное упражнение стимулирует кровообращение.

4. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях. Не отрывая плечи от опоры и не помогая себе руками, медленно приподнимите нижнюю часть туловища. Выполните упражнение 5 – 10 раз.

5. Лежа на спине, согните ноги в коленях, пятки прижмите друг к другу. Вытяните ноги вверх, а затем снова подтяните их к себе. Повторите упражнение 15 раз.

6. Примите удобную позу, лежа на спине. Разведите руки в стороны, поднимите вверх, опустите вдоль туловища. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

7. Перевернитесь на живот. Находясь в таком положении, приподнимите прямые вытянутые ноги. Следите за тем, чтобы ноги были крепко прижаты друг к другу. Разведите ноги и снова сомкните, фиксируя каждый раз положение. Повторите упражнение 6–8 раз.

8. Прилягте на правый бок. Правую руку заведите за голову, левую согните в локте и обопритесь на ладонь. Ноги слегка согните в коленях. Медленно поднимите левую ногу так высоко, как только сможете. Повторите упражнение 5 – 10 раз и поменяйте ногу.

9. Сидя на кровати, описывайте носками ног круги. Повторите упражнение по 15–20 раз каждой ногой.

10. Сидя на кровати, пальцами ног захватите лежащий на полу карандаш, приподнимите его и снова опустите. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

11. Спустите ноги на пол и, не помогая себе руками, несколько раз попробуйте встать и лечь снова.

Вот вы уже и на ногах. Потянитесь и выполните следующую серию упражнений по пути в ванную комнату.

Наряду с водными процедурами

1. Выпрямите спину, расставьте ноги на ширину плеч, кисти рук поднимите к плечам и сделайте несколько энергичных взмахов.

2. Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Выполните круговые движения кистями рук по 10 раз вперед и назад. Теперь согните руки в локтевом суставе. Вращайте их по 10 раз вперед и назад. Отдохните и снова повторите упражнение.

3. Расставьте ноги на ширину плеч, руки сомкните "в замок" и, нагибаясь, постарайтесь достать руками пола. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

4. Исходная позиция – такая же, как и в предыдущем упражнении. Выполните наклоны вперед, стараясь коснуться головой колен. Ноги при этом должны быть прямые. Повторите упражнение 5 – 10 раз.

5. Широко расставьте ноги, слегка согните колени. Скрученное жгутом полотенце держите над головой обеими руками и тяните его то в одну, то в другую сторону. Выполняйте упражнение в течение 3 минут.

6. Скрученное жгутом полотенце заведите за спину так, чтобы его положение было параллельно позвоночнику. Ту руку, которая держит верхний край полотенца, медленно потяните вверх. Спину держите прямо. Повторите упражнение с другой руки. Меняйте попеременно руку в течение 3–5 минут.

7. Свернутое вдоль полотенце держите прямо перед собой обеими руками и пытайтесь перешагнуть через него, поднимая колени как можно выше. Спина должна быть чуть согнута. Выполните упражнение 5 – 10 раз.

8. Поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль тела и выпрямите. Кисти рук держите так, чтобы ладони были параллельны полу. Туловище поворачивайте то в одну, то в другую сторону вместе с головой, не отрывая пяток от пола.

9. Ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите над головой. Хорошенько потянитесь вверх. Вы можете усилить действие упражнения, если встанете на носки и вернете стопы в исходное положение медленно.

10. Усложните предыдущее упражнение, встав передней половиной стопы на возвышение высотой 3–5 см так, чтобы пятки оказались на весу. Поднимитесь на носках 10–15 раз.