Средиземноморская диета: 30-дневный план питания

Если вы посмотрите на свой рацион и беспокоитесь, что в нем почти не видно зелени, это прекрасная возможность добавить больше овощей. Хороший способ сделать это – съесть одну порцию во время перекуса (например, похрустеть полосками болгарского перца или добавить горсть темной листовой зелени в смузи) и одну порцию на ужин, например, мускатную тыкву, приготовленную на пару, или запеченную в глазури с медом и чили. Брюссельская капуста. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют употреблять не менее 2,5 чашек овощей в день.

4. Употребляйте цельно зерновые продукты

Экспериментируйте с цельно зерновыми продуктами, которые все еще находятся в «цельной» форме и не были очищены. Киноа готовится всего за 15 минут, что делает ее отличным гарниром к ужину в будние дни. Ячмень полон клетчатки и сытный: соедините его с грибами, чтобы получить насыщенный и сытный суп. Горячая овсянка идеальна для завтрака холодным зимним утром. Даже попкорн – это цельно зерновой продукт, просто чтобы сохранить его здоровье, ешьте воздушную кукурузу и ограничивайте употребление сливочного масла (вместо этого попробуйте немного оливкового масла). Дополните свой рацион другими цельно зерновыми продуктами, такими как просо, фонио, цельно зерновой хлеб, кукурузные лепешки и макароны.

Ищите термин «цельно зерновой» на упаковке продукта и в списке ингредиентов – он должен быть указан первым. Если вам по-прежнему сложно отказаться от старых рафинированных блюд, постепенно переходите на цельно зерновые смеси макарон и риса или смешивайте пополам цельно зерновую пасту с рафинированной (например, половину цельно зерновые макароны и половина белого).

5. Перекус орешками

Орехи – еще один основной продукт средиземноморской диеты, и они обладают множеством преимуществ. Если взять горсть миндаля, кешью, арахиса или орехов пекан, можно получить сытный перекус, который можно взять с собой. Одно исследование, проведенное в журнале Nutrients в 2023 году, показало, что люди, которые перекусывали смесью орехов, снижали кровяное давление и частоту сердечных сокращений, снижали вес и чувствовали себя более удовлетворенными по сравнению с теми, кто перекусывал кренделями с солью. Чаще выбирайте несоленые и несладкие орехи, чем соленые, глазированные или покрытые шоколадом.

6. Наслаждайтесь фруктами на десерт

Фрукты, как правило, являются хорошим источником клетчатки, витаминов и антиоксидантов и являются питательным способом удовлетворить пристрастие к сладкому. Если легкая сладость помогает вам есть больше фруктов, попробуйте сбрызнуть ломтики груши медом или посыпать грейпфрут небольшим количеством коричневого сахара. Держите свежие фрукты на видном месте дома и держите один-два кусочка на работе, чтобы перекусить, когда у вас начнет урчать в животе. Во многих продуктовых магазинах продаются фрукты, с которыми вы, возможно, не знакомы – выбирайте новый, чтобы пробовать каждую неделю, и расширяйте свой фруктовый кругозор.

7. Наслаждайтесь каждым кусочком

Средиземноморская диета – это не только диета, но и образ жизни. Вместо того, чтобы поглощать еду перед телевизором, замедлитесь и сядьте за стол со своей семьей и друзьями, чтобы насладиться тем, что вы едите. Вы не только будете наслаждаться компанией и едой, но и медленное питание также позволит вам настроиться на сигналы вашего тела о голоде и сытости. Вы более склонны есть до тех пор, пока не насытитесь, чем до тех пор, пока не надеетесь до предела.

Вам не нужно пересматривать свой образ питания, чтобы следовать средиземноморской диете, вы можете вносить небольшие изменения, шаг за шагом. Будь то более частое приготовление пищи на оливковом масле, добавление в пищу большего количества цельно зерновых продуктов или наслаждение каждым кусочком, существует множество способов внедрить средиземноморскую диету в свою жизнь, продолжая при этом есть блюда любимых кухонь.

Закупки продуктов

Покупка и приготовление продуктов в соответствии с принципами средиземноморской диеты может сделать ваш рацион более полезным и вкусным. Вот несколько советов:

Покупка:

Сезонные Продукты: Покупайте свежие фрукты и овощи, которые сейчас в сезоне. Они более питательные и вкусные.

Органические Продукты: при возможности, выбирайте органические продукты, чтобы избегать лишних химических веществ.

Свежая Рыба и Морепродукты: при покупке рыбы обращайте внимание на свежесть. Лучше выбирать диких рыб и морепродуктов.

Оливковое Масло Высокого Качества: Покупайте Extra Virgin оливковое масло высокого качества. Оно должно быть первого холодного отжима.

Орехи и Семена: Выбирайте натуральные орехи и семена без добавок соли или сахара.

Молочные Продукты: при покупке молочных продуктов, предпочтение отдавайте греческому йогурту, творогу, мягким сырам и нежирным вариантам.

Приготовление:

Минимальная Обработка: Приготавливайте блюда с минимальной обработкой, чтобы сохранить максимум питательных веществ.

Паровая Готовка и Запекание: Паровая готовка и запекание сохраняют вкус и питательные вещества продуктов.