Средиземноморская диета: 30-дневный план питания

Морепродукты – неотъемлемая часть Средиземноморской диеты и важный источник белка, минералов и омега-3 жирных кислот. Давайте рассмотрим некоторые из них и способы их приготовления.

1. Кальмары: Кальмары – это мягкие и нежные морепродукты, которые можно приготовить на гриле, обжаривать или использовать в салатах. Они обладают хорошим белковым составом и приятным вкусом.

2. Мидии: Мидии богаты белком и минералами, включая цинк и селен. Их можно приготовить в виде мидий в белом вине с чесноком и зеленью.

3. Креветки: Креветки – это легкий и вкусный источник белка. Они отлично подходят для гриля, обжаривания, добавления в салаты или приготовления пасты с морепродуктами.

4. Морские гребешки: Морские гребешки имеют нежное мясо и богатый вкус. Они часто готовятся на гриле с оливковым маслом и лимоном.

5. Осьминог: Осьминог имеет необычную текстуру и хороший белковый состав. Его можно приготовить на гриле с травами и лимоном.

6. Анчоусы: Анчоусы – маленькие рыбки, которые часто используются для добавления солености и аромата в блюда. Они могут быть частью салатов или приправы для пиццы.

7. Раки: Раки – отличный источник белка. Их можно готовить в виде ракового салата или просто обжаривать.

8. Устрицы: Устрицы известны своим нежным мясом и соленым вкусом. Их обычно употребляют свежими с капелькой лимонного сока.

9. Лобстер: Лобстер – деликатесное море продуктовое блюдо. Его готовят на гриле с маслом и специями.

10. Маринованные сардины: Сардины можно мариновать с уксусом, лимоном и специями, создавая ароматные закуски.

Морепродукты в Средиземноморской диете приносят разнообразие вкусов и питательных веществ. Они часто подаются с оливковым маслом, чесноком и свежей зеленью, что придает им характерный средиземноморский аромат.

Зерновые и бобовые: источники энергии

Зерна – это семена травянистых растений, таких как пшеница, рис и кукуруза, которые называются злаками. У растений, не являющихся травой, называемых псевдозернами, также есть семена, которые считаются цельными зернами; к ним относятся киноа, гречка и коричневый рис. Они богаты углеводами и являются хорошим источником энергии. Зерна также содержат немного белка, клетчатки, витаминов и минералов. Примеры продуктов на основе зерна включают хлеб, макароны, рис и хлопья для завтрака.

Зерна обычно содержатся в хлебе, макаронах и хлопьях для завтрака.

ПРИМЕРЫ ЗЕРНА

Когда вы думаете о зерновых, в первую очередь на ум приходят пшеница и овес. Но на самом деле существует множество других вариантов зерновых, которые могут добавить разнообразия в ваш рацион и разнообразить ваши блюда. Амарант: семена без глютена с мягким ореховым вкусом.

Ячмень: Очищенный или цельный ячмень представляет собой цельное зерно.

Амарант: семена без глютена.

Гречка: безглютеновая псевдозерновая крупа, питающая здоровые кишечные бактерии.

Кукуруза (включая попкорн!).

Фарро: семейные пшеничные зерна с ореховым вкусом и жевательной текстурой.

Просо: древнее зерно без глютена.

Овес: Мягкий вкус и сытность.

Киноа: без глютена. Крошечные круглые семена черного, красного или белого цвета.

Рис: Коричневый и дикий рис – цельно зерновые; белый рис рафинированный.

Рожь: представитель семейства пшеничных, содержит больше минералов и меньше углеводов.

Сорго: безглютеновое зерно, похожее на кукурузу, которое можно лопнуть.

Спельта: крупные зерна с жевательной текстурой и ореховым вкусом.

Тефф: сорт проса, который слишком мелок для помола, поэтому почти всегда представляет собой цельное зерно.

ЧТО ТАКОЕ ЗЕРНА?

Зерна состоят из отрубей, которые представляют собой твердую внешнюю оболочку семени; эндосперм, средний слой; и зародыш, внутренний слой. Когда все три слоя присутствуют в своих первоначальных пропорциях, это считается цельным зерном, даже если это зерно было перемолото в муку или в другую форму. Когда зародыш и отруби удалены, остается только богатый углеводами эндосперм, их называют рафинированными зернами. Примерами очищенных зерен являются белый рис и белая мука.

ЧТО ТАКОЕ БОБОВЫЕ

Бобовые, такие как фасоль, чечевица, нут и горох, являются семенами растений семейства Бобовые. Они также богаты углеводами, но содержат больше белка и клетчатки, чем зерновые. Бобовые также являются хорошим источником витаминов и минералов, таких как железо и фолиевая кислота. Примеры продуктов на основе бобовых включают хумус, перец чили и фасолевые супы.

Одним из важных различий между зерновыми и бобовыми является содержание в них белка. Хотя зерновые и содержат некоторое количество белка, он, как правило, не такого высокого качества, как белок, содержащийся в бобовых. Бобовые являются хорошим источником растительного белка, что важно для вегетарианцев и веганов, которые могут не получать достаточного количества белка из животных источников.

Еще одним отличием является содержание клетчатки. Бобовые, как правило, содержат больше клетчатки, чем зерновые, что делает их более сытными и помогает регулировать уровень сахара в крови. Зерна по-прежнему являются хорошим источником клетчатки, но в них, как правило, меньше клетчатки, чем в бобовых.