Читаем Средиземноморская диета: 30-дневный план питания полностью

Внимательность: внимательно следите за своими реакциями на алкоголь. Если вы чувствуете себя плохо или потеряли контроль, сразу снизьте употребление.

Регулярные Перерывы: важно делать регулярные перерывы в употреблении алкоголя. Можете устанавливать дни без алкоголя в неделю.

Смешивание: Избегайте смешивания алкоголя с энергетическими напитками или другими стимуляторами. Это может маскировать уровень алкогольного опьянения.

Помните о Здоровье: Учитывайте ваше текущее здоровье и прием любых лекарственных препаратов. Некоторые медицинские состояния или лекарства могут взаимодействовать с алкоголем.

Общественное Пространство: Пьяные решения и поведение в общественных местах могут иметь негативные последствия. Соблюдайте приличие и уважайте правила поведения.

Помните, что алкоголь может воздействовать на каждого человека по-разному, и самоконтроль является ключевым элементом для безопасного и умеренного употребления.

Глава 3: Планирование Средиземноморского Рациона

Создание сбалансированного меню

Закупки продуктов

Организация кухни и кулинарные принадлежности

30-дневный план питания

Создание сбалансированного меню

Во-первых, вам не обязательно есть продукты из средиземноморского региона, чтобы получить пользу. Мы делимся простыми идеями, как внедрить принципы диеты в свою жизнь.

Названная шесть лет подряд одной из самых здоровых диет в мире, средиземноморская диета богата фруктами, овощами, цельно зерновыми продуктами, бобовыми и полезными жирами. В его состав входят рыба и птица – источники нежирного белка – а не красное мясо. Красное вино употребляют регулярно, но в умеренных количествах.

Исследования показывают, что у такого режима питания много преимуществ: улучшение результатов целенаправленного снижения веса, лучший контроль уровня глюкозы (сахара) в крови и снижение риска снижения когнитивных функций, и это лишь некоторые из них. Средиземноморская диета также связана со снижением уровня воспаления, фактора риска сердечных приступов, инсульта и болезни Альцгеймера. И, согласно обзору 2020 года, опубликованному в журнале «Клиническая практика и эпидемиология в области психического здоровья», следование такому образцу питания может также улучшить исходы депрессии и тревоги.

Продукты средиземноморской диеты, такие как зерновые, овощи, рыба, орехи, оливковое масло и вино.

Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вам не обязательно есть только продукты из Средиземноморского региона – принципы диеты можно применить к любой кухне. На самом деле, вам даже не нужно полностью пересматривать свой способ покупок и питания. Полностью вытирать планшет начисто, возможно, нет необходимости, и это нерационально.

Здесь мы описываем шаги, которые вы можете предпринять, чтобы включить больше принципов средиземноморской диеты в свой нынешний рацион питания. Выберите одну из этих стратегий ниже и сделайте ее привычкой. Когда вы будете готовы, переходите к следующей стратегии. Независимо от того, с чего вы решите начать, эти семь советов по переходу на средиземноморскую диету помогут вам получить пользу для здоровья.

1. Готовьте на оливковом масле.

Если оливковое масло экстра-класса не является вашим первым вариантом растительного масла, подумайте о том, чтобы добавить его в свой рацион. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут повысить уровень холестерина ЛПВП, «хорошего» типа холестерина. Холестерин ЛПВП выводит «плохие» частицы ЛПНП из артерий, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале «Питание, обмен веществ и сердечно-сосудистые заболевания». Используйте оливковое масло в домашних заправках для салатов и винегретах. Посыпьте им готовые блюда, такие как рыба или курица, чтобы усилить вкус. Время от времени заменяйте сливочное масло оливковым в картофельном пюре, макаронах и многом другом.

2. Ешьте больше рыбы

Рыба – желанная часть средиземноморской диеты. В частности, в рационе особое внимание уделяется жирной рыбе, такой как лосось, сардины, тунец и скумбрия. Эта рыба богата полезными для сердца и мозга жирными кислотами омега-3. Даже более постную и содержащую меньше жира рыбу (например, треску или тилапию) все равно стоит есть, поскольку она является хорошим источником белка. Рыбные консервы не менее питательны, к тому же это бюджетный, а иногда и более доступный вариант. Если в настоящее время в вашем рационе мало рыбы, проще всего назначить один день в неделю «рыбным вечером». Готовим рыбу в пакетах из пергаментной бумаги или фольги. Это простой и простой способ подать ужин на стол. Вы также можете попробовать добавить рыбу в некоторые из ваших любимых блюд, например, в тако, жаркое, супы и салаты.

3. Ешьте овощи весь день.

Перейти на страницу:

Похожие книги

FAQ. 100 вопросов и ответов про оргазм
FAQ. 100 вопросов и ответов про оргазм

Падать и лететь в бездну.Словно ток по телу.Закипание молока.То, что хотелось бы чувствовать вечность.Так мои подписчики описывают свои ощущения от оргазма. К сожалению, ни всем они знакомы. И я написала книгу для того, чтобы это исправить.Я хочу, чтобы женщины перестали откладывать свое удовольствие на потом и наконец поняли: женский оргазм так же важен, как и мужской. Об этом не нужно стесняться говорить с партнером.В своей книге я собрала факты из авторитетных источников в сфере медицины, результаты различных научных исследований, соцопросов и реальные истории обычных людей. Она будет интересна, не только женщинам, но и мужчинам, которые хотят лучше понимать своих партнерш.Если все советы, что я даю здесь, ты применишь на практике, то обязательно испытаешь свой первый оргазм. А если с оргазмом и так все хорошо, тогда сможешь сделать его более мощным и фееричным.

Наталия Александровна Музыка

Семейные отношения, секс / Медицина и здоровье / Дом и досуг
Марафон: 21 день без сахара
Марафон: 21 день без сахара

Быстрое старение, лишний вес, проблемы с кожей, слабоумие, болезни сердца и сосудов – это еще далеко не все, на что мы обрекаем себя, годами находясь в сахарной зависимости. Но книга модели и блогера Урсулы Ким «Марафон: 21 день без сахара» поможет обрести долгожданную свободу от сахара, а вместе с ней – красоту и здоровье. Это не просто очередной проект о правильном питании, а масштабный марафон, цель которого – навсегда убрать из рациона сладкий яд. Подробные комментарии врачей и психолога, дневник правильного питания, полезные рецепты и практические задания – команда экспертов поделится с вами ценной информацией и собственными лайфхаками, которые позволят легко и с удовольствием отказаться от этого вредного продукта. Автор книги уверен, что у вас все получится!

Урсула Алексеевна Ким

Боевые искусства, спорт / Медицина и здоровье / Дом и досуг